Правильне харчування для росту м`язів
Відео: Бюджетний набір м`язової маси.
Зміст
Досить давно існує міф, який свідчить, що правильний раціон харчування для нарощування м`язів передбачає вживання великої кількості м`яса перед сном. Нібито від цього білки всю ніч будуть перетравлюватися, і з них будуть будуватися м`язи.
Ідея такого способу харчування бере свій початок з прикрашену історію про одного великого грецькому борця, якого звали Милон Кротонский. Він став відомий завдяки своїй богатирську силу і неймовірного апетиту. Про нього казали, що він піднімав на плечі дорослого бика і міг кілька разів обійти з ним стадіон, а потім засмажити і цілком з`їсти ...
Жив Милон в 520 столітті до н.е. і деякі підтверджували, що цілий день він тренувався, а ввечері з`їдав до 10 кг м`яса і така кількість хліба, а потім запивав все 15 літрами вина. Звичайно ж, ці цифри перебільшені, але головний принцип, якого треба дотримуватися при заняттях спортом, помічений правильно - щоб мати фізичну силу і бити світові рекорди, треба багато їсти. Інакше витрати енергії не будуть компенсуватися за рахунок їжі і організм буде сам себе поїдати, розщеплюючи спочатку жирові запаси, а потім м`язи.
Білки необхідні спортсменам для росту м`язів, і їх повинно бути досить. Якщо білків мало - це недобре. Але ось чи добре, якщо їх багато? Це дивлячись що мається на увазі під словом "багато". Те, що для простої людини буде "переїданням", Для бодібілдера чи атлета може бути норми. При вживанні великої кількості білків спортсмен повинен дотримуватися "великий норми", Так як виходячи за ці рамки (тобто вживаючи більше білку, ніж потрібно організму) ви не надасте ніякого корисного впливу на м`язи. Експериментальним шляхом це було неодноразово доведено. Наприклад, в 1996 році лікар Петер Лемон вирішив оскаржити норми щодо вживання білка, яких все дотримувалися в ті часи. Дорослим рекомендовано було 0,8 г білка на 1 кг тела. Лемон провів в Кентском університеті експеримент, в якому взяли участь декілька груп добровольців. Перша група споживала 0,9 г білка, друга - 1,4 г, а третя - 2,4 м В ході експерименту, що триває кілька тижнів, учасники займалися фізичними тренуваннями. В результаті з`ясувалося, що перша група не наростила м`язів, а результати добровольців з другої і третьої групи практично не відрізнялись. Під час проведення інших досліджень неодноразово доводилося, що для нарощування м`язів в день треба споживати від 1,5 до 2,2 г білка на 1 кг маси тіла.
Підтримуючи правильний раціон харчування для нарощування м`язів можна забувати про правильне харчування для здоров`я. Тому в діапазоні від 1,5 до 2,2 г білка на кілограм тіла краще вибирати нижню планку, так як надмірна кількість білка в організмі викликає розвиток деяких захворювань. Наприклад, вживання надмірної кількості білкової їжі може викликати розвиток подагри.
Помилково вважати, що різниця 1,5 г або 2,2 г білка незначна. Наприклад, при вазі 70 кг по нижній планці білкової норми чоловікові треба вживати 105 г білка, а по верхній - 154 г білка. Для отримання цих додаткових 50 г доведеться поглинути 2 немаленьких шматка курячого м`яса.
Саме тому, що не кожен спортсмен може і хоче так багато їсти, в спортивному харчуванні поширення набули білкові коктейлі. Вони дозволяють отримувати з їжі лише частина білків, а решта - з цих коктейлів.
Правильний раціон для росту м`язів заснований не тільки на білках. Вуглеводи з жирами теж важливі. В ході того ж експерименту Петера Лемона було виявлено, що до 30 відсотків калорій спортсмени-початківці отримують з жирів. При цьому вони швидко нарощують свої силові показники і збільшують розмір м`язів.
Вуглеводи в раціоні спортсмена також дуже важливі, тому що це паливо для м`язів. Медики пропонують чоловікам-спортсменам споживати близько 6 г вуглеводів на кожен кілограм тіла. Це приблизно 50-60 відсотків від усієї добової калорійності.
При правильно складеному раціоні харчування спортивні добавки не будуть потрібні. Тим більше, що вчені довели, що таблетки для нарощування м`язів дають такий же ефект, як плацебо.
Жив Милон в 520 столітті до н.е. і деякі підтверджували, що цілий день він тренувався, а ввечері з`їдав до 10 кг м`яса і така кількість хліба, а потім запивав все 15 літрами вина. Звичайно ж, ці цифри перебільшені, але головний принцип, якого треба дотримуватися при заняттях спортом, помічений правильно - щоб мати фізичну силу і бити світові рекорди, треба багато їсти. Інакше витрати енергії не будуть компенсуватися за рахунок їжі і організм буде сам себе поїдати, розщеплюючи спочатку жирові запаси, а потім м`язи.
Рекомендовані норми
Білки необхідні спортсменам для росту м`язів, і їх повинно бути досить. Якщо білків мало - це недобре. Але ось чи добре, якщо їх багато? Це дивлячись що мається на увазі під словом "багато". Те, що для простої людини буде "переїданням", Для бодібілдера чи атлета може бути норми. При вживанні великої кількості білків спортсмен повинен дотримуватися "великий норми", Так як виходячи за ці рамки (тобто вживаючи більше білку, ніж потрібно організму) ви не надасте ніякого корисного впливу на м`язи. Експериментальним шляхом це було неодноразово доведено. Наприклад, в 1996 році лікар Петер Лемон вирішив оскаржити норми щодо вживання білка, яких все дотримувалися в ті часи. Дорослим рекомендовано було 0,8 г білка на 1 кг тела. Лемон провів в Кентском університеті експеримент, в якому взяли участь декілька груп добровольців. Перша група споживала 0,9 г білка, друга - 1,4 г, а третя - 2,4 м В ході експерименту, що триває кілька тижнів, учасники займалися фізичними тренуваннями. В результаті з`ясувалося, що перша група не наростила м`язів, а результати добровольців з другої і третьої групи практично не відрізнялись. Під час проведення інших досліджень неодноразово доводилося, що для нарощування м`язів в день треба споживати від 1,5 до 2,2 г білка на 1 кг маси тіла.
Нижня планка норми
Підтримуючи правильний раціон харчування для нарощування м`язів можна забувати про правильне харчування для здоров`я. Тому в діапазоні від 1,5 до 2,2 г білка на кілограм тіла краще вибирати нижню планку, так як надмірна кількість білка в організмі викликає розвиток деяких захворювань. Наприклад, вживання надмірної кількості білкової їжі може викликати розвиток подагри.
Помилково вважати, що різниця 1,5 г або 2,2 г білка незначна. Наприклад, при вазі 70 кг по нижній планці білкової норми чоловікові треба вживати 105 г білка, а по верхній - 154 г білка. Для отримання цих додаткових 50 г доведеться поглинути 2 немаленьких шматка курячого м`яса.
Саме тому, що не кожен спортсмен може і хоче так багато їсти, в спортивному харчуванні поширення набули білкові коктейлі. Вони дозволяють отримувати з їжі лише частина білків, а решта - з цих коктейлів.
Грамотне харчування не односторонньо
Правильний раціон для росту м`язів заснований не тільки на білках. Вуглеводи з жирами теж важливі. В ході того ж експерименту Петера Лемона було виявлено, що до 30 відсотків калорій спортсмени-початківці отримують з жирів. При цьому вони швидко нарощують свої силові показники і збільшують розмір м`язів.
Вуглеводи в раціоні спортсмена також дуже важливі, тому що це паливо для м`язів. Медики пропонують чоловікам-спортсменам споживати близько 6 г вуглеводів на кожен кілограм тіла. Це приблизно 50-60 відсотків від усієї добової калорійності.
При правильно складеному раціоні харчування спортивні добавки не будуть потрібні. Тим більше, що вчені довели, що таблетки для нарощування м`язів дають такий же ефект, як плацебо.
Поділитися в соц мережах:
Схожі
