Тренування, спрямовані на набір ваги, повинні бути інтенсивними і не дуже тривалими. У період між ними ваш організм потребує якісного відновлення. Коли ви будете працювати в тренажерному залі, майте на увазі, що загальний час тренування не повинне перевищувати 40-60 хвилин, в залежності від того, чи займаєтеся ви кожен день або через день.

Кращими вправами, які вам дозволять нормально набирати вагу без хімії, є вправи зі штангою і гантелями - присідання, жими лежачи, стоячи, станова тяга та ін. Вони приводять в дію великі групи м`язів. Щоб точно визначитися з видами вправ, постарайтеся проконсультуватися з фахівцями. Ще краще, якщо у вас буде персональний тренер, який буде спостерігати за правильністю ваших дій, особливо, якщо ви - початківець бодібілдер.

Пам`ятайте, що м`язам необхідно дати можливість відпочити, тому не намагайтеся напружуватися в спортзалі кожен день. Крім того, щоб процес набору м`язової маси йшов постійно і плавно, через півтора місяця (або три тижні в разі, якщо ви тренуєтеся часто) змінюйте комплекс вправ.

Відмінним засобом, що відновлює м`язи після навантажень, є водні процедури, в тому числі сауна, баня і плавальний басейн. Особливо корисне плавання в холодній воді після тренування.

Для хорошого відновлення працездатності м`язів намагайтеся нормально спати. Крім того, пам`ятайте, що повноцінний ріст м`язової маси неможливий в умовах стресу. Тому аутотренінг і медитація вам, як початківцю культуристу, не завадять.

Однією з умов набору маси є правильне повноцінне харчування за оптимальною схемою: до 30% білків, до 55-60% вуглеводів і 10-15% жирів. Що стосується калорійності, то вам доведеться споживати щодня на 500-1000 калорій більше, ніж звичайній людині. Але збільшення їх кількості повинно бути поступовим.

Постарайтеся ввести роздільне харчування: білкову їжу необхідно приймати окремо, щоб вона нормально засвоювалася організмом. Крім того, поліпшення засвоюваності білків і збільшення маси м`язів сприяє чітко дотримуваний режим харчування. Постарайтеся їсти часто, до 7-8 разів на день, і в один і той же час.

У кожній харчової групі вам потрібні самі калорійні продукти харчування. Якщо є можливість, замінюйте молоко коктейлями, яблучний сік виноградним, чорний хліб здобної булкою, огірки авокадо, пісні сорти риби жирними і т.п.

Вранці, в першу годину після пробудження, обов`язково щільно снідайте, навіть якщо ви не відчуваєте голоду. На ніч є надто багато не можна, але голодним спати не лягайте, інакше "спалюватися" будуть ваші з працею накачані м`язи.

За годину-півтора до тренування поїжте, але так, щоб в складі страви були складні вуглеводи, які засвоюються повільно. Вони дадуть вашим м`язам необхідну енергію. Після тренування теж обов`язково щось з`їжте, але на цей раз вам потрібні прості вуглеводи, які засвоюються швидко.

Збільште денну норму рідини, що випивається. Віддайте перевагу чистій (НЕ мінеральною) воді, молоку і сокам, особливо виноградному і журавлинному.

Якщо ви хочете швидко накачати м`язи, вам необхідні продукти з вмістом кальцію, вітамінів D3 (для кісток), А, С, Е (для зв`язок і суглобів). А ще краще для цього придбати для цього хороший вітамінно-мінеральний комплекс.

Широко відомий в світі спосіб роздільного харчування. В його основі лежить роздільне споживання білкових і вуглеводних продуктів. Пов`язано це з тим, що білки розщеплюється тільки в кислому середовищі, а вуглеводи - в лужному. Таким чином, якщо одночасно з`їсти білковий і вуглеводний продукти, шлунку доведеться один за одним створювати різні середовища для їх перетравлення. І поки один вид продукту переробляється, інший просто підгниває в шлунку. Змішане харчування не кращим чином позначається не тільки на травному тракті, а й на організмі в цілому, адже в ньому все взаємопов`язане. До білкових продуктів відносять: яйце, м`ясо, риба, молочко і т.д. Вуглеводні продукти представлені крупами, макаронами, хлібом і т.д. Але в нашому раціоні присутні продукти, що відносяться до нейтральних: сир, фрукти, овочі, горіхи, насіння і т.д. Їх ви можете без остраху є з будь-якої білкової або вуглеводної їжею.

Багато з нас не люблять снідати. Людям, які бажають наростити м`язи природним чином, потрібно приділяти ранкового прийому їжі особливу увагу. Дуже добре снідати білковими продуктами, наприклад, яєчнею, кефіром і т.д. Сніданок дасть вам заряд енергії до обіду і приступить до формування в вашому організмі м`язів.

Ще одним обов`язковим прийомом їжі є вечерю. Люди, особливо жінки, переконані, що ввечері їжа повністю перетворюється в жир, тому, стежачи за своєю фігурою, виключають вечерю з раціону. Якщо ж ви навпаки прагнете наростити м`язову масу, вечеряйте.

Розділіть свій раціон на 6-8 прийомів їжі. Порції повинні бути невеликими, але достатніми, щоб вгамувати голод на 2-2,5 години.

Зверніть увагу на тривалість вашого сну. З 24 годин на добу 8 ви обов`язково повинні спати. Повноцінний відпочинок дає можливість м`язам після тренувань повноцінно відновитися. Період відновлення м`язів становить в середньому 48 годин, з чого виходить, що займатися їх накачуванням слід раз в 2-3 дня.

Дотримуйтесь вищеперелічені рекомендації, і ви зможете легко, без споживання хімії, накачати потрібну м`язову масу.