Як перестати завдавати собі каліцтва
Відео: Практика звільнення від болю
Зміст
Нанесення собі каліцтв, або самоушкодження, - це явище, при якому людина навмисно заподіює собі шкоду в спробі впоратися зі складним емоційним станом або пригнічують його обставинами. Самоушкодження може принести відчуття полегшення на короткий період і допомогти в моменті впоратися з ситуацією. Але в довгостроковій перспективі це призводить до погіршення самопочуття і створення ще більш небезпечної ситуації. Чарівного ліки від схильності до самоушкодження не існує. Крім того, міняти звички завжди складно, зате легко повернутися до колишнього способу життя. Процес відновлення вимагає часу, тому можливі рецидиви. Якщо це відбувається, дуже важливо виявляти до себе поблажливість і не картати себе за невдачу. Якщо ви вирішили почати шлях до зцілення - це саме по собі дуже важливо.
кроки
Частина 1 з 6: Швидка допомога щодо запобігання самоушкодження
1
Намагайтеся оточити себе людьми. Якщо ви відчуваєте бажання поранити себе, змусьте себе піти туди, де ви опинитеся серед людей. Іноді для цього достатньо піти в сусідню кімнату, де знаходиться ваша сім`я або сусіди по гуртожитку. Можна піти в якесь публічне місце, наприклад, кафе або міський парк. Що б ви не вибрали, де б ви не знаходилися, прийміть рішення припинити завдавати собі каліцтва. Зробіть все, щоб навколо вас були люди.
2
Зателефонуйте кому-небудь. Якщо ви самі вдома або не можете кудись піти, зателефонуйте кому-небудь просто поговорити. Це може бути ваш родич, друг, з яким ви довіряєте або гаряча лінія психологічної підтримки. Багато гарячі лінії надають корисну інформацію тим, хто бореться з бажанням зробити щось з собою. Там же ви можете дізнатися про додаткові ресурси для допомоги.
3
Зверніться по допомогу, якщо вас переслідують суїцидальні думки. Якщо ви думаєте про те, щоб вчинити суїцид, зателефонуйте негайно по телефону 8-800-333-44-34. Ознаки того, що вам пора звернутися за допомогою:
4
Малюйте по тілу маркером. Якщо ви усвідомлюєте, що думки постійно повертаються до бажання заподіяти собі шкоду, в якості альтернативи можна малювати по тілу маркером. Намалюйте що-то на тій ділянці тіла, про який ви думаєте, куди б ви хотіли завдати каліцтво. По крайней мере, чорнило не залишають шрамів.
5
Спробуйте відволіктися. Спроби відволіктися - один із способів попередити самоушкодження в той момент, коли ви відчули до цього спонукання, або усвідомили, що саме це ви і робите. Вкрай важливо виявити, якого роду відволікання працює для вас в той чи інший момент. Іноді в якості тригера або поштовху до самоушкодження можуть виступати різні фактори, в залежності від почуттів або ситуації. А це означає, що наша реакція в спробі попередити нанесення каліцтв теж повинна бути різною.
6
Перечекайте. Ще один спосіб розірвати порочне коло - просто почати відкладати той момент, коли ви заподієте собі шкоду. Почніть з того, щоб почекати 10 хвилин. Спостерігайте за тим, як спонукання зникає. Якщо ж ні, почекайте ще 10 хвилин.
7
Придумайте для себе нагадування про свої вчинки. Якщо ви зіткнулися з бажанням заподіяти собі шкоду, поговоріть самі з собою. Нагадайте собі про те, який у вас є вибір.
8
Приберіть з дому всі інструменти, якими ви могли б завдати собі рани. Приберіть все, що тільки може бути для цього підручні. Ножі, запальнички, все, що завгодно - навіть самі неочевидні речі. Все це потрібно просто забрати з будинку.
1
Навчіться розрізняти різні форми самоушкодження. Існує маса різних форм самоушкодження: від фізичного нанесення собі каліцтв (порізів) до навмисного піддає себе ризику або небезпеки (поїздка за кермом в стані алкогольного сп`яніння) або повну зневагу своїми потребами (відмова від прийому прописаних ліків).
- Самоушкодження може супроводжуватися наміром вчинити самогубство, але зовсім не обов`язково.
- Крім того, самоушкодження може бути симптомом іншої проблеми, наприклад, депресії, синдрому тривожності або іншого психічного розладу.
2
Усвідомте, що самоушкодження - це залежна поведінка. Прагнення заподіяти собі шкоду відносять до розряду адиктивних звичок. Якщо ви або хтось із ваших знайомих навмисно заподіює собі шкоду, цей акт вивільняє в мозку так звані "гормони щастя" - ендорфіни., Розірвати порочне коло самоушкодження вкрай складно, особливо до тих пір, поки не буде знайдений альтернативний варіант вивільнення "гормонів щастя". Пошук правильного рішення або комбінації рішень, які, в кінцевому підсумку, спрацюють, може зайняти певну кількість часу.
3
Проаналізуйте причини, за якими у вас виникає бажання заподіяти собі шкоду. Причини самоушкодження можуть бути різними. Серед найбільш поширених - полегшення сильних негативних емоцій, таких як гнів, вина, тривога, почуття ізольованості, горе або відчай. Самоушкодження може бути способом виразити всі ці почуття. Інша причина може полягати у бажанні отримати контроль над тілом, в той час як все інше в житті виходить з-під контролю. Деякі люди завдають собі шкоди, щоб відчути біль в стані емоційного заціпеніння. Існує також ряд причин, які включають в себе реакцію на травму, тривожні стани або депресію.
1
Визнайте власні думки. Для того щоб зрозуміти, який саме спосіб мислення призводить вас до самоушкодження, перш за все, необхідно визнати власні думки. Ваш процес мислення - одна з ваших звичок. Для того щоб позбутися від такої звички, як негативне мислення, необхідно усвідомлювати свої думки.
2
Пишіть щоденник. Один з інструментів, здатних допомогти виявити свої тригери або звичні схеми мислення, - це ведення щоденника. Регулярне опис своїх почуттів допоможе вам виявити повторювані явища, що призводять вас до самоушкодження. Крім того, ведення щоденника дозволяє висловити свої почуття і проаналізувати власні думки.
Відео: Економія на собі призводить до втрати грошей
3
Оцініть свій образ мислення. Наступний крок в боротьбі з негативним мисленням - оцінка і аналіз свого способу мислення. Наскільки ваші думки відображають дійсний стан речей? Подивіться на запис своїх думок і проаналізуйте, в яких подібних ситуаціях ви вже виявлялися, який досвід ви з них винесли, якщо такий є, і які були довгострокові наслідки? Справлялися ви з подібними ситуаціями інакше?
4
Зупиняйте свої негативні думки. Ще одна техніка - просто зупиняти свої негативні думки. Уявіть собі червоне світло світлофора або гучний звук, який зупиняє думка. Ваша мета - припинити мислити подібним чином і нагадати собі про те, що це звичне для вас мислення. Таким чином, ви відчуєте, що знаходите контроль над ситуацією і усвідомлення своїх звичок в мисленні.
5
Заміняйте негативні думки позитивними. Коли вас починають охоплювати негативні думки, потрібно протиставити їм позитивні. Перегляньте свої щоденникові записи і запишіть поруч альтернативні позитивні твердження.
6
Скористайтеся робочими матеріалами по оцінці думок з когнітивно-поведінкової терапії. Подібні матеріали допомагають пройти певні етапи усвідомлення свого негативного мислення і розуміння, яким чином замінити його позитивним.
1
Спробуйте навчитися позитивному внутрішнього діалогу. Позитивний внутрішній діалог виявляє ваш внутрішній голос і те, що ви говорите самому собі. Цей внутрішній голос впливає на вашу мотивацію, зовнішній вигляд, самооцінку і емоційне здоров`я в цілому. Позитивний внутрішній діалог - це розмова з самим собою, спрямований на придбання впевненості в собі, створенні більш здорового способу життя та подолання негативного мислення. Приклади позитивного внутрішнього діалогу:
- Я привабливий (а).
- Я особливий (а).
- Я впевнена в собі.
- Я здатний (на) досягати своїх цілей.
- Я красивий (а)
- Шкода самому собі не вирішує моїх проблем.
- Я можу подолати свій гнів, печаль і тривогу, не завдаючи при цьому собі шкоди.
- Я можу довірити свої почуття іншій людині прямо зараз.
- Я можу знайти підтримку.
- Нагадуйте собі про це за допомогою стікерів або написів на дзеркалі.
- Якщо вам важко повірити в абстрактні твердження, начебто "Я особливий (а)" або "Я впевнена в собі", Не потрібно поки ними користуватися. Краще промовляти позитивні твердження, сконцентровані на бажаному вами поведінці. Вони можуть надати вам більш конкретну допомогу, наприклад, "Я можу довірити свої почуття іншій людині прямо зараз" або "Шкода самому собі не вирішує моїх проблем".
- Позитивний внутрішній діалог не повинен відбуватися під тиском з боку інших людей, він потрібен тоді, коли ви самі хочете його використовувати.
2
Зробіть собі коробку матеріалів для подолання труднощів. Коробка матеріалів для подолання труднощів - це невеликий контейнер, куди ви будете складати все те, що допомагає вам впоратися з спонуканням заподіяти собі шкоду. Така колекція буде нагадувати вам про те, що у вас на цей випадок припасено. Крім того, це допомагає перенаправити свою енергію в позитивне русло, наприклад, на творчість. Серед подібних матеріалів можуть зберігатися:
3
Поговорити з близькими, кому ви довіряєте. Не потрібно чекати, поки у вас виникне нездорове спонукання. Поділіться своїми злетами і падіннями з близькими друзями і родичами. Оточіть себе їх підтримкою. У той момент, коли у вас виникає спокуса завдати собі пошкодження, найкраще кому-небудь про це розповісти.
4
Напишіть записку. Якщо вам важко говорити, напишіть одному або члену сім`ї записку - просто невеличкий текст. Це може допомогти вам донести свою думку без необхідності її промовляти.
5
Спробуйте як самозаспокоєння використовувати техніку п`яти органів почуттів. Частина процесу зцілення полягає в тому, щоб навчитися вивільняти у вас в мозку гормони щастя, не вдаючись до руйнівних дій. Техніки самозаспокоєння - це можливість подбати про себе і сконцентруватися на тому, що відбувається тут і зараз. Основна перевага техніки 5 органів почуттів полягає в можливості прийти в такий стан, при якому ви будете здатні розібратися зі своїм болем або надмірними негативними емоціями, провокують членоушкодження. ,,
6
Спробуйте медитувати або молитися. Вже доведено, що медитація сприяє припливу позитивних емоцій, підвищення рівня задоволеності, здоров`я і щастя. Крім того, вона допомагає знизити тривожність і боротися з депресією. Існує маса способів медитувати, але мета одна - заспокоїти свій розум. Нижче наводяться приклади простих медитацій, з яких можна почати своє навчання і процес заспокоєння розуму.
7
Спробуйте дихальні вправи. Дихання - це природний процес, що піддається нашому контролю. Згідно з дослідженнями, практика дихання позитивно впливає на нашу реакцію на стрес або реакцію "бий або біжи". Є ймовірність, що в той момент, коли у нас з`являється спонукання заподіяти собі шкоду, в дію вступає звична реакція на стрес. Оволодівши новим навиком, можна взяти під контроль реакцію на провокуючі подібні спонукання явища. Спробуйте використовувати наступне дихальну вправу:
8
Використовуючи уяву, створіть собі вигадане "безпечне місце". Уява має на увазі створення образу. Це повинен бути дуже мирний спосіб, бажано, щоб він був пов`язаний з приємними для вас спогадами. Іноді може допомогти роздрукована картинка. Дивлячись на неї, вам буде легше зосередитися.
9
Спробуйте прогресивну м`язову релаксацію. Прогресивна м`язова релаксація - це один з видів захисних механізмів, при якому увага зосереджена на напрузі і розслабленні різних груп м`язів. Очевидна користь від прогресивної м`язової релаксації полягає в більш чіткому усвідомленні фізичних відчуттів в вашому тілі.
10
Здійсніть усвідомлену прогулянку. Усвідомлена прогулянка - це прогулянка, під час якої ви намагаєтеся усвідомлювати те, що відбувається. Одним з переваг подібних прогулянок є розвиток усвідомленості в повсякденному житті. Крім того, деяким людям важко сидіти нерухомо і практикувати "традиційну" медитацію. Прогулянка - це більш активна форма медитації. І плюс до всього, будь-яка прогулянка корисна для здоров`я в цілому.
1
Якщо існують ознаки ймовірності скоєння суїциду, зверніться за допомогою. Якщо у вас або близької вам людини виникають думки про суїцид, негайно зверніться по медичну допомогу. Зателефонуйте за телефоном довіри. Якщо ви переживаєте за близьку людину, слід звернути увагу на наступні ознаки:
- Розмови про бажання померти або накласти на себе руки.
- Інтерес до способів самогубства.
- Згадка про стан відчаю.
- Згадка в розмові про втрату сенсу життя.
2
Шукайте професійну допомогу. Психолог або психотерапевт може допомогти розібратися в складних емоціях і подолати травматичний досвід. Такий фахівець має і освітою, і досвідом, завдяки яким може допомогти вам впоратися з тим, що штовхає вас на подібні вчинки.
3
Сформуйте групу підтримки. Можливо, це буде місцева група психологічної підтримки. Там ви зможете сформулювати, висловити і поділитися своїми почуттями, пов`язаними зі спробами завдати собі шкоди.
4
Поговоріть зі своїм лікарем про інших проблемних станах. Часто люди, які спробують щось з собою зробити, відчувають і інші психічні та психологічні труднощі, зокрема, депресію ,, схильність до алкоголізму і наркоманії, порушення, пов`язані з харчуванням, страждають на шизофренію або іншими розладами особистості. Якщо ви відчуваєте, що ваше бажання заподіяти собі шкоду підстьобується іншими психічно хворими станами, поговоріть про це з лікарем або психологом.
5
Будьте чесні. Будьте відверті зі своїм терапевтом щодо того, що ви відчуваєте або що відбувається. Не забувайте, що його завдання - допомогти вам. Якщо ви не будете до кінця чесні, ви ризикуєте не отримати необхідного вам лікування. Говорити правду вкрай важливо. Пам`ятайте, що терапія суто конфіденційна, тому те, що ви скажете психотерапевта, ніколи більше ніде не прозвучить, якщо тільки ви не заподієте шкоди собі або іншій людині.
1
Святкуйте маленькі перемоги. Коли мова йде про залежність, важливо час від часу святкувати свої досягнення. Кожен день, коли вам вдалося втриматися від самоушкодження, - це вже привід для свята, вже перемога. В кінці першої такої тижні подаруйте собі щось особливе чи сходіть в гості до друзів.
- Збільшуйте періоди, які стають приводом для свята. Спочатку можна відзначати кожен день, потім тижні, потім місяці і роки. Можливо, спочатку вам ця ідея здасться трохи дикої, але саме таким чином ви зможете оцінити додаються з вашого боку зусилля і, озираючись назад, бачити свої досягнення.
2
Вірте в себе. Зрештою, все в ваших руках: якщо ви навчитеся позитивно мислити і вірити в самих себе, ваша залежність стане бляклим спогадом, який залишив на вашому тілі пару шрамів. Як тільки ви перестанете завдавати собі шкоди, ви відразу відчуєте, як прояснюються ваші думки, наскільки більш правдиво ви бачите навколишній вас світ і самих себе. Вірте: інші теж переживають за вас - і переживайте за самих себе. Ви можете це зупинити.
3
Важливо знати, що можливі рецидиви. Можливо, що настане момент, коли ви знову захочете щось з собою зробити або навіть зробите. Це називається рецидив. Не потрібно після цього заганяти себе в угол- весь час від часу стикаються з рецидивами. Не забувайте: самоушкодження - це залежність, відповідно, процес реабілітації часто супроводжується рецидивами. Можливо, вам часом буде важко впоратися з собою, але це лише означає, що продовжувати слід з подвоєною енергією. Один крок назад зовсім не означає, що ви не здатні зробити три кроки вперед.
Поради
- Заведіть домашнього улюбленця. Людям, схильним до самоушкодження, часто радять тримати вдома хоча б одного вихованця, будь то собака, кішка або папуга. Відповідальність за іншого і турбота про нього може мати вкрай позитивний терапевтичний ефект. Життя так цінна, і ви можете зробити її краще.
- Це може прозвучати дивно, але порада така: носите браслети. Це можуть бути якісь особливі для вас браслети, символічні або просто з тих, що вам особливо подобаються. Вони служать нагадуванням про те, заради чого вся ця боротьба. Крім того, їх вага фізично знижує тягу заподіяти собі яку-небудь шкоду. Можливо, на те, щоб це запрацювало, знадобиться час, але рано чи пізно ви відчуєте ефект. Тримайтеся!
Поділитися в соц мережах:
Схожі
