Як отримати більше вітаміну а

Вітамін А (каротиноїди, бета-каротин і ретинол) - це жиророзчинний вітамін, який є одним з виявлених 13 основних вітамінів, необхідних для підтримки оптимального здоров`я. Ми не в змозі виробляти цей вітамін самостійно, тому повинні отримувати його з їжею в правильному дозуванні. Вітамін А відіграє важливу роль в численних функціях в багатьох частинах організму - він допомагає зберегти здорову шкіру, забезпечує краще нічний зір, міцні зуби і формування кісток, допомагає тканинам і слизових оболонок працювати належним чином (для профілактики інфекцій). Він також необхідний для репродукції та годування груддю. Вітамін А необхідний для утворення здорових епітеліальних клітин, він бере участь в травної, сечовидільної і дихальної функції. Так як вітамін А жиророзчинний, то важливо не перевищувати кількість його споживання, щоб в організмі не було надлишкових запасів вітаміну А. Однак, потрібно зазначити, що надмірне споживання зустрічається рідко.


Крім того, вітамін А є антиоксидантом, тобто хімічною речовиною, яка допомагає знизити ризик ракових захворювань, особливо тих, які пов`язані з епітеліальними клітинами, наприклад, шкіри, легенів, шлунка, рота, підшлункової залози, шийки матки та ін. Без достатньої кількості вітаміну А в вашому раціоні, ви більш схильні до розвитку проблем із зором і інфекційних захворювань. Від цього дефіциту, за деякими оцінками, страждають приблизно третина дітей у віці до п`яти років у всьому світі, в результаті чого з`являються проблеми із зором, сліпота і підвищена сприйнятливість до дитячих хвороб, таким як кір. У зв`язку з цим, Всесвітня організація охорони здоров`я (ВООЗ) має чітку мету ліквідувати дефіцит цього мікронутрієнтів.


Цей вітамін міститься у великій кількості в корисних продуктах. Якщо ви не впевнені, що знаєте як можна збільшити в своєму раціоні натуральні джерела вітаміну А, то зараз дуже вдалий час, щоб освіжити знання.

кроки

Частина 1 з 2: Основне вживання вітаміну А

Дізнайтеся трохи про те, як вітамін А поставляється. Вітамін А буває двох видів, а саме: ретинол (міститься в продуктах тваринного походження) і бета-каротин (міститься в продуктах рослинного походження). Бета-каротин вважається мало більш поживним, ніж ретинол, так як він має антиоксидантні властивості і може допомогти знизити рівень шкідливого холестерину, хоча його біодоступність була поставлена під сумнів у більш пізніх дослідженнях. Важливою відмінністю є те, що бета-каротин перетворюється на вітамін А в вашому організмі, коли це необхідно, а це означає, що він не може бути джерелом токсичності вітаміну А (хоча якщо є багато помаранчевих рослинних продуктів, то вони можуть злегка підфарбовувати вашу шкіру в помаранчевий колір). З іншого боку, натуральні джерела ретинолу і синтетичні форми вітаміну А можуть стати токсичними, якщо їх вживати занадто багато. Зверніть увагу на щоденний ліміт вживання натуральних форм ретинолу або ефірного вітаміну А (синтетичних форм вітаміну А). Необхідна вам норма вітаміну А, яку не можна перевищувати, вимірюється в одиницях, званих МО - міжнародні одиниці або в микрограммах (скорочено - мкг). 1 МО - це біологічний еквівалент 0,3 мкг ретинолу або 0,6 мкг бета-каротину. Якщо діти споживають більше 10 000 МО в день протягом декількох місяців, то це може бути токсично для їх організму. Для дорослих, більше 25 000 МО за той же період часу, також може бути шкідливим. Залежно від віку і статі, вам потрібно різну кількість вітаміну А, а саме: діти 1-3 років
4-8 років

Частина 2 з 2: Отримання достатньої кількості вітаміну А в вашому раціоні
Зображення з назвою Get More Vitamin A Step 3
1
Почніть молодий. Якщо ви вагітні або плануєте годувати грудьми, то отримаєте всю необхідну підтримку, щоб ефективно продовжити годування грудьми в перші місяці життя вашої дитини. Грудне молоко є природним джерелом вітаміну А і дуже важливим засобом для забезпечення достатнього рівня вітаміну А у дитини.
  • Дивіться попередження нижче - вагітні жінки не повинні приймати синтетичний вітамін А, так як це може пошкодити плоду.
  • Зображення з назвою Get More Vitamin A Step 4
    2
    Їжте різноманітні овочі. Овочі є важливим джерелом вітаміну А і чим вони свіже, тим краще. Більшість оранжево-жовто-червоних овочів містять вітамін А, наприклад, кабачки, червоний перець і гарбуз. Крім того, джерелами вітаміну А, є темно-зелені овочі і листя салату. Ось тільки кілька вагомих причин включити в свій раціон більше овочів, як джерело вітаміну А:
  • Темна зелень - городня капуста, листова капуста, зелень кульбаби, зелень гірчиці, шпинат і ріпа багаті вітаміном А, а також кальцієм. Городня капуста, з найбільшою кількістю вітаміну А, забезпечує 15 376 МО в 100 грамах і 10 302 МО в чашці на 220 мілілітрів. Селера і горох також містять вітамін А.
  • Морква - відмінне джерело вітаміну А, особливо, сира. 16706 МО в 100 грамах моркви, і 2069 МО вітаміну А в однієї молодої морквині. Якщо ви їсте терту моркву, додавши до неї трохи нарізаних помідорів і, полив все це соєва Масло, то вітамін А принесе максимальну користь, тому що присутність невеликої кількості жиру збільшує біодоступність вітаміну.
  • Батат - через свого помаранчевого кольору містить 19 218 МО вітаміну А в 100 грамах, тобто 21 909 МО в середньому батат.
  • Норі - приблизно 30 грам норі, забезпечить вас 1500 МО вітаміну А, а це близько 3 відсотків добової норми норі також відомий як Лавер. Цей морський овоч продається у вигляді сушеного листя, в які часто загортають суші, додають в азіатські супи або пасти і салати, щоб підкреслити смак.
  • Зображення з назвою Get More Vitamin A Step 5
    3
    Їжте плоди оранжевого, червоного і жовтого кольору. Фрукти оранжевого, червоного і жовтого кольору, такі як манго, грейпфрут, диня, персики, абрикоси і папайя, багаті вітаміном А. Ці помаранчеві фрукти містять вітамін А в кількості від 1000 до 2000 МО, наприклад, мандарини містять 1037 МО або близько 20 відсотків добової потреби. З`їдайте один шматок такого фрукта щодня, щоб отримати вітамін А. Ви можете робити фруктовий салат з усіма улюбленими фруктами з цього списку, є їх цілком, або перекусити кульками дині. Помаранчеві фрукти є не тільки відмінним джерелом вітаміну А, але також і смачні!
  • Зображення з назвою Get More Vitamin A Step 6

    Відео: Олена Малишева: Чудовий вітамін А для зору, обличчя, волосся і шкіри! Де міститься вітамін А?

    4
    Додайте в ваш раціон джерела тваринної їжі. Інші продукти тваринного походження забезпечують організм "ретинолової" формою вітаміну A. Це форма, від якої може бути передозування, тому вживати продукти містять такий вітамін А, потрібно з великою обережністю. Наприклад, печінку індички з найбільшою кількістю вітаміну А, містить в 100 грамах колосальні 75333 МО! Оскільки дорослий ніколи не повинні вживати більше, ніж 25 000 МО вітаміну А на добу, такі продукти багаті вітаміном А, необхідно скоротити відповідно до добовою нормою. Багато іншої печінки тварин містить вітамін А, наприклад, одна столова ложка паштету містить 429 МО вітаміну А.

    Відео: ВІТАМІН А

  • Інші джерела вітаміну А тваринного походження включають рибу, яйця, молоко, масло, сир і маргарин (останній не завжди тваринного походження, але часто збагачений цим вітаміном).
  • Зображення з назвою Get More Vitamin A Step 7
    5
    Приймайте харчові добавки з вітаміном А, але тільки якщо лікар встановив, що вони вам потрібні. Пам`ятайте, що організм найбільш ефективно засвоює вітаміни з продуктів харчування. Іноді може виникнути необхідність вживати продукти харчування багаті вітаміном А або харчові добавки з вітаміном А для зменшення діагностованого дефіциту вітаміну А. Не намагайтеся самі його діагностувати і не приймайте добавки з вітаміном А не проконсультувавшись з лікарем, оскільки існує великий ризик передозування, яка загрожує багатьма ускладненнями. Спочатку проконсультуйтеся з вашим лікарем і дотримуйтеся рекомендованих ним дозувань, а також постачальника (марки) добавок з вітаміном А, які, на його думку, будуть найбільш ефективні.
  • Симптоми дефіциту вітаміну А (рідко) можуть включати в себе: сухість кон`юнктиви і рогівки, часті застуди, безсоння, курячу сліпоту, репродуктивні труднощі і респіраторні інфекції.
  • Симптоми передозування вітаміну А (гіпервітаміноз) можуть включати в себе: біль в животі, сухість шкіри, свербіж, збільшення печінки або селезінки, аменорею, випадання волосся, головні болі, болі в суглобах, нудоту, проблеми із зором і блювоту

    • Поради

    • Ось ще кілька порад, як збільшити кількість вітаміну А в вашому раціоні:

    Відео: Вітамін А Лікувальні властивості вітаміну А Продукти, що містять вітамін А

    • Фруктовий салат або десерт на сніданок - це здоровий і смачний спосіб почати день з вітаміном А! Насолоджуйтесь усіма вашими улюбленими помаранчевими фруктами.
    • Якщо вам не подобається печінку, вживайте замість неї рибу. Ви можете приготувати печінку з цибулею або зеленню на пару, якщо ви хочете з`їсти печінку, і при цьому. поліпшити її смак.
    • Яйця - відмінний вибір для сніданку, так як вони містять вітамін А.
    • У молоці є вітамін А, а також кальцій.
  • Якщо ви вживаєте занадто багато бета-каротину, то ваша шкіра придбає помаранчевий відтінок, не їжте ці овочі протягом декількох днів, щоб повернутися в норму.
  • Як правило, чим багатша колір рослинної їжі, тим більше в ній міститься вітаміну А.
  • Причина того, що печінка є таким потужним (і потенційно токсичним) джерелом вітаміну А, є її здатність зберігати достатню кількість вітаміну А протягом 10 місяців!
  • Чи знаєте ви, що печінка деякі тварин містить надзвичайно велику кількість вітаміну А? У 1913 році дослідники Антарктики, Моусон і Мерц, отруїлися в результаті того, що вони намагалися вижити, поїдаючи печінку своїх їздових собак (Мерц помер).

    • попередження

    • Масло печінки тріски не слід приймати щодня через те, що в ньому міститься велика кількість вітаміну А, деякі види забезпечують близько 13 000 МО вітаміну А.
    • Ніколи не міняйте свій раціон харчування без консультації з вашим лікарем. Він порадить вам, які вітаміни вам необхідні.
    • Якщо ви приймаєте вітамін, то прочитайте етикетку. Переконайтеся, що він не містить більше 10000 МО, хоча, на щастя, це малоймовірно. Але береженого Бог береже.
    • Занадто багато вітаміну А може призвести до втрати апетиту, запаморочення, головного болю, сухості і свербіння шкіри, випадання волосся, погіршення зору і зниження мінеральної щільності кісткової тканини. У важких випадках передозування вітаміну А, може статися ураження печінки. У разі плода, занадто велика кількість вітаміну А може викликати серйозні вроджені дефекти-вагітні жінки не повинні перевищувати 5000 МО щоденного додаткового прийому вітаміну А. Насправді, краще, якщо вагітні жінки взагалі не будуть додатково приймати вітамін А, так як існує реальна загроза вроджених дефектів, викликаних вітаміном А.
    Поділитися в соц мережах:

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    Схожі

    Увага, тільки СЬОГОДНІ!
    » » Як отримати більше вітаміну а