Яка добова норма вітамінів?
- Навіщо потрібні вітаміни?
- Як визначити дозу вітамінів?
- Норми споживання вітамінів в добу
Для нормального і гармонійного зростання, розвитку здорових клітин людині необхідні певна добова норма вітамінів, а також їх індивідуально підібрана доза.
Навіщо потрібні вітаміни?
Вітаміни дають організму енергетичну силу, їх мінімальна кількість необхідно для підтримки життя. Вони незамінні. Перебуваючи в структурі біологічних ферментів і гормонів, вони регулюють обмінний процес організму.
Їх прийом може бути:
- цілеспрямованим - для заповнення необхідних речовин і мікроелементів;
- профілактичним - щоб уникнути проблем з дефіцитом вітамінів і попередження різних хвороб.
Як визначити дозу вітамінів?
Навіть якщо людина буде з`їдати щодня певну кількість фруктів, овочів та інших корисних продуктів, потрібна норма вітамінів все одно не набереться. Тому медичні працівники, підібравши індивідуальні препарати і дозу, рекомендують вести прийом вітамінних комплексів. Вони розробляються і підбираються за різними ознаками відповідно до віку, статі, фізичними навантаженнями, захворюваннями і алергічними реакціями людини.
Крім того, добові норми вітамінів і мінералів залежать від того, до якої категорії належить той чи інший мікроелемент. Усе вітаміни і мінерали умовно діляться на два типи:
- Жиророзчинні - речовини, здатні накопичуватися в тканинах і крові. Як правило, організм отримує їх з їжею в достатній кількості, а також здатний синтезувати самостійно. Це вітаміни А, D, Е, К (ретинол, холекальциферол, токоферол, филлохинон).
- Водорозчинні. Організм майже не здатний синтезувати їх, в тканинах вони накопичуються в дуже малих кількостях, а витрачаються ці запаси дуже швидко. До цієї категорії відносять всю групу вітамінів В. До них же відноситься вітамін С, накопичення якого в тканинах неможливо: його надлишки просто виводяться з організму.
Для якісного поповнення норми споживання вітамінів цієї категорії їх необхідно приймати в складі лікарських препаратів.
Відповідно, добові норми вітамінів і мінералів залежать ще й від того, до якої категорії відноситься дана речовина. У жиророзчинних вітамінах організм потребує меншому ступені, ніж у водорозчинних.
Норми споживання вітамінів в добу
Назва вітаміну | характеристика | добові дози | Зміст в продуктах | ||
жіночий організм | чоловічий організм | Дитячий організм | |||
Вітамін А (ретинол) |
| 600-800 мкг. Вагітним належить збільшення дози на 100 мкг, а годують - на 400 мкг. | 700 - 1000 мкг | 400 - 700 мкг | Він міститься в червоних фруктах і овочах (моркви, гарбуза), зеленій цибулі і солодкому перці, яблуках, дині, кавуні, сої, горосі, персіках- молоці, яйцях, риб`ячому жирі, маргарині, печінки. |
Вітаміни В (група) | Вітаміни групи В покращують метаболізм, стан шкірного і волосяного покривів, тонус м`язів. Підвищують імунну систему, покращує дію нервової системи. Сприяють повноцінному розвитку клітинної тканини. Профілактично впливають на онкологічні захворювання. | ||||
Вітамін В 1 |
| 1,7 мг | 1,7 мг | 03 - 08 мл | Він міститься в борошняних продуктах (вівсяної, гречаної, борошні грубого помелу), горіхах, бобових зернах, свинині, курці. |
Вітамін В 2 |
| 2 мг | 2 мг | 04 - 09 мг | Він міститься в яловичої печінки, яйцях, кисломолочних продуктах, жирних морепродуктах, яловичому і свинячому дієтичному м`ясі, гречці, вівсянці, горосі, цвітній капусті, солодкому перці. |
Вітамін В 3 |
| 20 мг | 20 мг | 5 - 10 мг | Крім вищеназваних продуктів, вітаміном В3 багаті кави, манна, пшенична, вівсяна крупи, рис, кукурудза. |
вітамін В5 | Бере участь в ацетилюванні, важливому процесі синтезу багатьох речовин. | 5 мг | 5 мг | 2 - 5 мг | Він міститься в пророщених насінні і горіхах, свіжому (незаморожений) м`ясі. |
Вітамін В 6 |
| 2 мг | 2 мг | 04 - 09 мг | Він міститься в дріжджах, м`ясних продуктах, печінці, нирках, будь-яких видах риби, яйцях, бобах, картоплі, борошняних виробах (борошні грубого помелу), бананах. |
Вітамін В 9 |
| 25 г | 26 г | 25 мкг100 мкг. | Він міститься в зелених овочах, авокадо, апельсинах, шпинаті, дріжджах, суниці, сирий білокачанну капусту, грибах, картоплі, печінці, нирках, яйцях. |
вітамін В12 |
| 3 мкг | 3 мкг | 0,3 мкг -1,4 | Їм багаті м`ясо нежирних сортів, кисломолочні та морепродукти. |
Вітамін С (аскорбінова кислота) |
| 50 - 100 мг | 100 мг | 25 - 40 г | Їм багаті ягоди шипшини, обліпиха, апельсини, мандарини, лимон, свіжий картопля в шкірці. |
Вітамін D (кальциферол) |
| 5 мкг | 10 мкг | До року - 10 мкг, далі - 2,5 - 4 мкг | Їм багаті гриби, сири, ікра і риб`ячий жир. |
Вітамін E (токоферол) | Сприяє загоєнню ран, зміцнює імунну систему організму. | Не менш 0,25 мкг | Не менш 0,25 мкг | 4 - 7 мкг | Їм багаті масла кунжутне, оливкова, кукурудзяна. |
вітамін До | Відповідає за функцію згортання крові. | 120 мг | 120 мг | 5 - 120 мкг | Він міститься в горіхах, шпинаті, капусті, салаті, печінки. |
Вітамін Н (біотин) | Здатний надати шкірі здоровий вигляд, запобігаючи появі прищів і вугрів. | 50 мкг | 60 мкг | 10 - 30 | Він міститься в печінці, молоці, горіхах, дріжджах, бобових. |
Процес споживання вітамінів можна контролювати за рахунок власного раціону. Комплексні полівітаміни синтетичного походження бажано приймати при необхідності. В основному необхідні дози і добова потреба у вітамінах призначаються вагітним і годуючим жінкам або після перенесеної важкої хвороби і психоемоційного потрясіння.
Самостійне призначення дози вітамінних комплексів може завдати здоров`ю шкоду. Буде краще, якщо це зробить терапевт.