Скандинавська ходьба
Відео: Техніка Скандинавської ходьби за 5 хвилин
Зміст
Весна і літо є найкращим часом для тривалих прогулянок, а ходьба - це природний вид фізичних навантажень, який дає можливість поєднувати корисне з приємним. Для підвищення свого ККД на звичайних прогулянках або якщо просто хочеться чогось новенького, можна спробувати скандинавську ходьбу.
Що це таке?
Скандинавська ходьба - це ходьба з палицями, схожими на знайомі всім лижні. Даний вид ходьби імітує біг на лижах, але при цьому не є за своєю суттю бігом. Людина спирається на 4 точки, задіюються руки і спина, що підвищує навантаження і тренує витривалість. Скандинавська ходьба надає більш інтенсивні навантаження, ніж звичайна, але не такі інтенсивні, як при бігу. Біг рекомендований лікарями далеко не всім, а ходьба з палицями практично не має протипоказань. Єдине - виглядає вона трохи дивно.
Історія походження
Ходьба з палицями зародилася ще в 1940-х роках, і спочатку була призначена для тренування професійних фінляндських лижників, щоб підтримувати їх у формі в літню пору. Особливо популярною ходьба з палицями стала лише в кінці 90-х років, коли її почали активно просувати спортивні співтовариства Фінляндії. Спочатку проблема виникла з палицями, так як стандартні лижні були надто довгими. Однак фінів це не загнало в глухий кут, і навесні 1997 року в спортивному університеті були проведені експерименти, в яких взяли участь студенти. Їм треба було ходити з палицями різної довжини, і це дозволило визначити ідеальну довжину палиці - вона повинна бути менше на 15 см, ніж лижна. Створення таких палиць було доручено компанії Exel, що виробляє спортивне обладнання. До 1998 року виробництво палиць налагодили і в Фінляндії ходьба з палицями стала особливо популярно, а потім поширилася в інших країнах, де її називали Nordic Walking. Сьогодні Міжнародна асоціація скандинавської ходьби включає в себе 23 країни. У їх числі Нова Зеландія і Південна Корея. Росія поки в неї не входить, хоча шанувальників у нашій країні вистачає. Якщо ви не соромитеся погуляти по парку з палицями, але без лиж, то вам слід знати деякі важливі нюанси.
Правила тренування
Скандинавську ходьбу можна віднести до кардіотреніровки. Просто прогулюючись в парку, ваші ноги відчувають навантаження. Ходьба з палицями надає навантаження і на верхню частину тіла - руки, спину і плечі. Вчені запевняють, що при скандинавської ходьбі спалюється на 46 відсотків більше калорій, ніж при простих прогулянках. Непогана цифра, чи не так? Активно використовуючи руки, ви підтягуєте біцепси і трицепси, які практично не працюють в звичайному житті. Прес під час скандинавської ходьби працює не сильно. Однак навантаження на нього можна підвищити, якщо трохи розгортати корпус вліво і вправо, роблячи кроки - це підключає до роботи косі м`язи преса. Не можна не відзначити й той факт, що при скандинавської ходьбі ви не червонієте і не приходьте додому з особою бурякового кольору, що нерідко відбувається після бігу та інші активних навантажень.
За одну годину скандинавської ходьби в швидкому темпі ви позбудетеся від 300 ккал. Якщо ви при цьому будете задіяти верхню частину тіла (вертіти корпусом і розмахувати руками), то обсяг спалених калорій зросте. Крім іншого, це прекрасний спосіб поліпшити кровообіг, змусивши працювати судини, серце і легені.
Також ходьба з палицями бореться з гіподинамією, і якщо порахувати, скільки кроків щодня робить середньостатистичний працівник офісу, то ця цифра не буде перевищувати 6-7 тисяч. А денна норма при цьому становить мінімум 10 тисяч кроків. Скандинавська ходьба дозволяє заповнити нестачу.
Хто може ходити?
Всі без винятку! Ходьба з палицями не має протипоказань. У Європі разом з молодим поколінням скандинавської ходьбою займаються багато людей похилого віку. Примітно, що для ходьби не потрібні спеціальні навички, тому вона легко дається всім без винятку. Для занять не потрібні й особливі дислокації, так як ходити можна буквально де душа забажає: в парку, на вулиці, в лісі. Деякі любителі завжди возять у автомобілі палиці, щоби коли буде можливість позайматися Nordic Walking.
Щоб внести різноманітність в скандинавську ходьбу, можна використовувати ті ж палиці, роблячи з їх допомогою розтяжку до занять і після. На замітку: після тренування рекомендується прийняти теплу ванну, яка розслабить м`язи і позбавить вас від хворобливих відчуттів на наступний день після фізичних навантажень.
Як ходити?
Під час скандинавської ходьби ноги слід тримати в злегка зігнутому положенні, як за всіх інших видах фітнесу. Вихідна позиція: витягнути праву руку вперед, тримаючи палицю під кутом, а ліву вільно тримати на рівні таза і тягнути назад. Крокуючи, треба опускати ногу на п`яту, переміщаючись на носок, в результаті чого на поверхні виявляється вся ступня цілком. Треба тримати наступним ритм: права рука - ліва нога, підтримуючи корпус під невеликим кутом, а не в вертикальному положенні.
Палиці треба тримати поблизу тулуба, що не розводячи руки дуже широко. Палиці грають роль своєрідної опори і узгоджують руху ніг і рук, допомагаючи при цьому відштовхуватися під час ходьби. Палиці фіксуються на руках особливими ременями, тому навіть якщо ви розтиснете пальці, вони не випадуть.
вибір палиць
Як ви, напевно, встигли вже здогадатися, палиці - це головний реквізит, який потрібно для скандинавської ходьби. Взагалі можна обійтися і традиційними лижними палицями, тільки злегка укороченими. Правильну довжину можна розрахувати за такою формулою "зростання * 0,68". Це приблизно на 15 см коротше вашої стандартної палиці для лиж.
Професійні палиці для Nordic Walking можна купити в спортивному магазині. Вони найчастіше мають розсувну конструкцію, тому можна з легкістю встановлювати потрібну довжину. Закруглений графітовий наконечник на кінці дозволяє однаково комфортно відштовхуватися від землі, від піску і навіть від асфальту. Також професійні палиці дуже легкі, тому вони не роблять навантаження на суглоби.
Де ходити?
Мабуть, це найбільш актуальне питання. Так, у багатьох московських парках перехожі будуть з подивом на вас дивитися, проте якщо в поодинці ви викличете у навколишній подив, то вдвох з ким-небудь або з цілою групою однодумців скандинавської ходьби ви змусите перехожих задатися питанням "А що це і яку користь приносить?". Тому якщо вам вдасться набрати команду шанувальників скандинавської ходьби, то вам вдасться рекламувати здоровий спосіб життя в парках міста. Якщо ви не любите гуляти в самотині, але компанії у вас немає, вам слід звернутися в спеціальні клуби Nordic Walking. Наприклад, в столиці їх кілька і всі вони з радістю приймають новачків.
Поділитися в соц мережах:
Схожі