Як приймати позу ворона (йога)
Поза ворона, також відома як поза журавля або бакасана, - це найперша поза балансування на руках, яку вивчають всі, хто займається йогою. Поза ворона зміцнює руки, зап`ястя і м`язи живота. Вона також розтягує верх спини і м`язи паху. бакасана спочатку може бути складна, але з регулярною практикою Ви зможете навчитися виконувати дану позу, а після цього ви зможете навіть виконувати більш складні види асан.
Зміст
- кроки
- Відео: ЯК освоїти БАКАСАНУ | Поза журавля поради, техніка
- Відео: Поза ворона. Кагасана.
- Поради
- Відео: Розкриття тазостегнових суглобів. Підготовка до пози "лотоса"/ stretching the legs. lotus pose
- попередження
- Що вам знадобиться
- Відео: Як виконувати бакасану? Бакасана (поза журавля) для початківців: пози йоги на руках. yogalife
кроки
Метод 1 з 2: Практика пози ворона1
Розігрійте тіло, виконавши комплекс вітання Сонцю. Бакасана є активною позою, саме тому важливо як слід розігріти м`язи тіла перед її виконанням. Кілька циклів вітання Сонцю (Сурья-намаскар) можуть ефективно підготувати тіло, м`язи і розум для практики бакасани.
- Є кілька варіацій Сурьі-намаскар. Зробіть 2-3 кола будь-якого з видів вітання Сонцю - вони все однаково добре готують м`язи для більш безпечного і ефективного виконання бакасани.
2
Знайдіть позицію для початку занять. Перейти в позу ворона можна з двох різних початкових положень: з пози гірлянди або з пози нахилу вперед. Визначтеся з тим, як вам буде зручніше.
3
Виконайте позу гірлянди для переходу до бакасане. Поза гірлянди, або Маласаев на санскриті, є позою, яка, як і поза ворона, розкриває стегна, тільки у вертикальному положенні. Якщо ви тільки починаєте займатися йогою або якщо не хочете пошкодити руку або зап`ясті, то, ймовірно, Маласаев буде хорошим підготовчим вправою.
4
Почніть виконувати асану, зігнувшись вперед. Встаньте і нахиліться вперед - ця поза називається уттанасана санскритом, вона є основоположною позою та допомагає розтягнути м`язи спини і ніг. З цього положення виходить більш складна версія бакасани, тому переходите в позу ворона з уттанасани тільки тоді, коли ви вже досить тривалий час регулярно практикуєте йогу.
5
Покладіть руки на підлогу. Перебуваючи в маласане або Уттанасану, покладіть долоні на підлогу. Вони повинні бути розставлені на ширину плечей або трохи ширше. Це допоможе вам краще підтримувати свою вагу при виконанні бакасани.
6
Перенесіть вагу вперед і постарайтеся направити таз вгору. Перехід в бакасану з Маласаев або уттасани може бути трохи складним. Спробуйте переносити вагу на руки повільно і поступово. Потім підніміть таз вгору - так вам буде легше увійти в бакасану.
7
Помістіть коліна на трицепси. Щоб прийняти позу ворона, злегка зігніть руки в ліктях і постарайтеся покласти коліна на трицепси, по можливості якомога далі від ліктів. Уявіть, як ніби ви намагаєтеся засунути ваші коліна в пахвові западини.
8
Притисніть внутрішню поверхню стегон до торсу і притисніть гомілки до передпліччя.
9
Подивіться вперед. Один з важливих аспектів освоєння пози ворона полягає в тому, щоб намагатися дивитися вперед. Якщо ви спробуєте подивитися на ноги або руки, то можете швидко втратити рівновагу.
10
Підніміть одну ногу, а потім і другу. Перемістіть вагу вперед. Навалюючись колінами на трицепси, підніміться з ніг.
11
Випряміть руки і підніміть таз. Коли ви навчилися входити в позу ворона і затримуватися в ній довше, ніж на кілька секунд, постарайтеся випрямити руки і злегка підняти таз. Так ви зможете навчитися виконувати позу ворона досконало і практикувати її через віньяса якщо захочете.
12
Закінчите виконання асани або повторіть її виконання через віньяса. Як тільки ви завершите виконувати бакасану, ви можете або повернутися в початкове положення, в маласану (позу гірлянди), або повторити її через віньяса, якщо у вас досить великий досвід практики йоги. Пам`ятайте лише про те, що виконувати асани слід за власними силам.
13
Відео: ЯК освоїти БАКАСАНУ | Поза журавля поради, техніка
Перейдіть до циклу через віньяса. Якщо у вас досить великий досвід практики йоги, то з пози ворона ви можете відскочити назад в позу чатуранга-дандасана і закінчити всі позою собаки мордою вниз. Це трохи складніше, ніж просто перехід до вихідного положення (маласане), але зате це є хорошою силовим тренуванням, а ще це чудово розтягує м`язи.
1
Розігрійте тіло. Перш ніж почати практику бакасани зі стійки на голові, переконайтеся, що ваше тіло досить розігрілося. Завдяки підготовці ваше тіло буде досить гнучким, щоб увійти в асану, і захищеним від травм.
- Як і для пози ворона, ви можете розігріти тіло і м`язи, виконавши кілька циклів вітання сонця.
Відео: Поза ворона. Кагасана.
2
Спробуйте виконати бакасану зі стійки на голові. Після того як ви навчилися виконувати бакасану досить добре, і якщо ви щодня практикуєте йогу, то можете спробувати перейти до виконання Баканас з пози Саламбо-ширшасана II (стійка на голові).
3
Увійдіть в шіршасану II з нахилу з широко розставленими ногами. Встаньте, широко розставте ноги і нахиліться вперед. Повільно опустіться на голову. Найпростіший спосіб перейти до цим положенням - широко розставити ноги і нахилитися вперед (прасаріта-падоттасана).
4
Підніміть ноги вгору в шіршасану II. З пози прасаріта-падоттасана почніть поступово піднімати пальці від статі. Ви можете або підвести коліна до грудей, а потім піднятися в стійку на голові, або, якщо у вас досить великий досвід, підняти ноги прямо вгору в шіршасану II.
5
Перейдіть з Ширшасани II в бакасану. І хоча стійка на голові є більш складною позою в порівнянні з позою ворона, сам перехід від однієї пози в іншу цікавий. Завдяки переходу, особливо якщо виконувати його правильно, практика виглядає гарніше і більш цілісною. Перебуваючи в шіршасане II, підведіть коліна до трицепсам і акуратно нахиліться назад і вниз в бакасану.
6
Завершіть виконання асани або віньяси. Після того, як ви закінчили практику Ширшасани II і бакасани, спустіться в маласану (позу гірлянди) або повторіть виконання вправ через віньяса. Пам`ятайте лише про те, що виконувати асани слід за власними силам
7
Повторіть практику. Якщо у вас досить великий досвід практики йоги, то з пози ворона ви можете відскочити назад в позу чатуранга-дандасана і закінчити всі позою собаки мордою вниз. Це трохи складніше, ніж просто перехід до вихідного положення (маласане), але зате є хорошою силовим тренуванням, а ще це чудово розтягує м`язи.
Поради
Відео: Розкриття тазостегнових суглобів. Підготовка до пози "лотоса"/ Stretching the legs. Lotus Pose
- Ви можете поставити лоб на блок (підставку) - це допоможе швидше навчитися виконувати бакасану.
попередження
- Позу ворона не рекомендується практикувати людям, у яких були травми кистей або плеча, і людям з тунельним синдромом зап`ястя. Крім того не рекомендується практикувати бакасану під час вагітності.
Що вам знадобиться
- Килимок для йоги
- Достатня місце для практики
- Подушка або м`яка підстилка (за бажанням)
- Блок (за бажанням)
- Ремінець (за бажанням)
Відео: Як виконувати бакасану? Бакасана (поза журавля) для початківців: пози йоги на руках. Yogalife
Поділитися в соц мережах:
Схожі