Вправи кегеля
Ще в минулому столітті Арнольдом Кегелем був придуманий комплекс вправ для інтимних м`язів. Спочатку вони призначалися лише жінкам, які страждають нетриманням сечі після пологів. Згодом спектр застосування вправ розширився - їх рекомендовано виконувати навіть чоловікам. Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах - як правильно їх робити, за яких проблемах можна застосовувати?
Зміст
Сфера застосування вправ
Вправи, запропоновані Кегелем, поліпшують кровопостачання статевих органів, зміцнюють м`язи тазового дна, підвищують сексуальність (дають змогу відчувати більш сильні оргазми, а також допомагають принести партнерові особливе задоволення). Дані вправи рекомендується виконувати при різних проблемах. Асортимент вправ стандартний для всіх випадків, виконувати їх можна в різних позиціях (зміна положення тіла підсилює або послаблює навантаження на м`язи).
При опущенні матки
При даній патології вправи призначають з метою позбавлення від м`язової слабкості, і, як наслідок, від опущення матки (дана проблема може стати наслідком важких пологів, великих фізичних навантажень, вікових змін, вроджених патологій, травм). Вправи покращують живлення м`язів, служать профілактикою опущення матки, а при наявності проблеми дозволяють уникнути хірургічного втручання. Але варто пам`ятати, що при пролапсі матки 2 і 3 стадій, при запальних процесах і відразу після хірургічного втручання такі вправи протипоказані. У решті випадків вони лише вітаються - результат відчувається вже через 1.5 місяці регулярних занять.
При видаленні матки
Після радикальної гістеректомії в більшості випадків виникають проблеми з сечовипусканням і дефекацією (крім матки видаляються зв`язки і м`язи, що підтримують її). М`язи тазового дна перестають повноцінно підтримувати піхву. Для відновлення м`язової функції лікарі рекомендують жінкам виконувати вправи Кегеля.
При нетриманні сечі
Вправи посилюють м`язи тазового дна, що дозволяє контролювати функцій сечового міхура. Вже через кілька тижнів після початку тренувань майже на 70% скорочується кількість епізодів мимовільного сечовипускання.
при циститі
При циститі головною проблемою є застійні явища, що провокують активне розмноження патогенної мікрофлори. Приплив крові до стінок сечового міхура посилює виділення антитіл, необхідних для "зачистки" зони запалення від патогенної мікрофлори.
при вагітності
Під час вагітності жіночі інтимні м`язи кілька послаблюються. Вправи посилюють їх, а крім того, готують жінку до пологів і служать профілактикою післяпологових ускладнень.
Як виконувати вправу Кегеля для жінок?
Для початку слід відчути роботу проміжних м`язів - присівши на унітаз розведіть ноги і спробуйте зупинити розпочатий процес сечовипускання, не зрушуючи їх (одним лише напруженням внутрішніх м`язів). Саме ці м`язи ви і будете опрацьовувати.
Перші заняття проводите у положенні лежачи (приляжте на бік, або розташуйтеся на спині). Коли ви відчуєте, що вправи не викликають труднощів, почніть виконувати їх спочатку сидячи, а потім стоячи (чим ширше ви насадили ноги, тим важче буде напружувати м`язи). Ніколи не приступайте до занять, чи не спорожнивши спочатку сечового міхура. Дихайте вільно. На перших порах тримайте напругу 3-5 секунд, потім приблизно стільки ж відпочивайте і виконуйте вправу знову (10 разів). Протягом дня можете виконати декілька підходів. Поступово збільшуйте число повторів (вже приблизно через тиждень ви можете додати по 5 повторів для кожної вправи). В кінцевому підсумку ви будете робити не менше 300 повторів в день (різні комбінації рухів). Коли робота м`язів дійде до автоматизму, необхідність в активних тренуваннях відпаде - робіть 20-30 повторів в день для підтримки форми. Посилити результативність тренування дозволять вагінальні тренажери (кулі Кегеля). Скорочення м`язів завжди виконуйте на вдиху.
1. Повільно напружуйте і розслабляйте інтимні м`язи, як ніби ви намагаєтеся зупинити струмінь сечі.
Після освоєння цієї вправи, можете ускладнити його. Для цього після напруги м`язів не розслабляйте їх відразу. Виконайте цей процес в 10 етапів, поступово знімаючи напруження м`язів. Точно також поетапно ви можете напружувати м`язи (розслаблюйте їх в даному випадку за етап 1). Ще один ефективний варіант вправи: виконавши 30 скорочень, затримайте напруга м`язів на 30-120 секунд (в залежності від ступеня підготовки) і лише потім розслабтеся.
2. Виконуйте попередню вправу, швидко напружуючи і розслабляючи м`язи.
3. Тужтеся вниз, як при дефекації або під час пологів.
позиції тіла
Крім стандартних положень тіла (сидячи, лежачи, стоячи), можна використовувати і специфічні пози (але вони абсолютно не підходять новачкам).
1. Встаньте на коліна, розведіть їх трохи в сторони, долонями упріться в підлогу позаду таза. Сядьте на п`яти. Підборіддя притисніть до грудей. М`язи преса напружте, підніміть стегна (спина вигнута). Саме в цей момент приступите до виконання вправ Кегеля. Відпочиньте, опустивши стегна, а потім знову прийміть описану вище позу (повторіть 10 разів).
2. Сядьте на підлогу, руки розташуйте ззаду, долоні розгорніть в сторони, шкарпетки витягніть. Спираючись на руки і стопи, підніміть стегна вгору, голову опустите до грудей. У цьому положенні виконайте вправи Кегеля. Потім сядьте і відпочиньте (теж повторіть 10 разів).
3. Ляжте на спину, стопи зігнутих в колінах ніг поставте на підлогу. Руки розташуйте вздовж тіла, долоні направте вгору. Напружуючи м`язи, підніміть таз від підлоги, виконайте кілька пружних рухів вгору-вниз. При піднятих стегнах виконайте вправи Кегеля. Опустивши стегна, відпочиньте.
Новачкам підійдуть такі позиції тіла: ноги на ширині плеч- колінно-ліктьова поза (голову покладіть на руки) - поза зі схрещеними ногами (нагадує позу лотоса) - поза на спині (коліна зігнуті, стопи на підлозі). Прийнявши будь-яку з цих поз, напружуйте інтимні м`язи вгору і всередину.
Відгуки
Вправи Кегеля для жінок в домашніх умовах - методика тренування інтимних м`язів, що викликає лише позитивні відгуки. Головне - не лінуватися, і результат не змусить себе чекати (покращиться жіноче здоров`я, гармонізується статеве життя).
