Харчування для схуднення при бігу: що їсти до і після. Спортивні добавки bcca.

Для одних людей біг є общетонизирующим заняттям. А ось для інших - цей метод знизити масу тіла, треті професійно займаються легкою атлетикою, і метою кожної тренувань є підтримка своєї форми. Чи існують відмінності в різновидах спортивного харчування для легкоатлетів з урахуванням їх очікувань ефекту від проведених тренувань?
Біг всякого типу та призначає різноманітні цілі грунтується на біохімічних загальних процесах організму людини. Ось чому значні відмінності в режимах харчування просто відсутні.

Відео: Харчування До і Після тренування

Найголовніше завдання спортивного харчування при заняттях бігом - це підтримка необхідного рівня енергетичних субстратів в м`язах, попередження токсичного впливу молочної кислоти і кетонових тіл, які виникають в процесі діяльності м`язів і, в результаті, підтримка мікро- і макрорегулювання на обґрунтованому фізіологічно рівні.

Частина № 1. Харчування для схуднення перед бігом

Способи харчування перед початком занять бігом можна відносно розділити на кілька рекомендацій. Все залежить від того, до якою конкретно групі легкоатлетів вони відносяться.

Відео: Їжа та харчування бігунів: ПЕРЕД, ВО час і ПІСЛЯ бігу!

Правильний сніданок - запорука правильної тренування
У разі, коли ви вже проводите тренування більш шести місяців і докладаєте зусиль до придбання певних результатів в спорті (наприклад, бігаєте не для ефекту схуднення, і не з наміром підтягнути свої м`язи), настійно рекомендується приступити до підготовки до занять негайно після процесу пробудження .

Досконало необхідно приймати білковий сніданок, які вміщують в собі або звичні харчові продукти харчування, які продукти саме спортивного харчування. Найбільш прийнятне кількість уживаного протеїну під час сніданку - приблизно 0,5 - 0,7 грам на один кілограм маси тіла людини.

Відмінно працює на подальшу тренування прийом аргініну і бета-аланіну. В сукупності вони вдосконалюють процес кровообігу в м`язах і приводять у норму енергетичний обмін, збільшують поріг втоми.
У тому випадку, якщо ж ви є бігуном непрофесійним, тоді робіть упор на білковий сніданок, а також на прийом різноманітних мінералів і вітамінчиків, в ідеалі - з наявністю антиоксидантного ефекту.

Вуглеводи - головне паливо
Приблизно за дев`яносто хвилин до початку вашої тренування всіх груп легкоатлетів радять приймати їжу, збагачену вуглеводами. Але з істотним нюансом - прості вуглеводи не принесуть необхідного результату, а тільки можуть нашкодити вам. Ось чому один із способів - це суміш, яку ви виготовили самостійно, з води, соку і різних підсолоджувачів (якщо тільки за деякий час до цього стався повноцінний прийом їжі) або ж поглинання продуктів харчування, збагачених вуглеводами. Це обов`язково навіть при фітнес харчуванні після 35 років.

Шоколад і батончики з шоколаду (а також продукти серій спортивного харчування), сухофрукти солодкі, мед, томатна паста і макарони, рис в формі плову солодкого, випічка здобна на патоці, йогурт з наявністю рисових кульок - всі ці продукти додадуть потрібний для вас енергетичний заряд .

Які обмеження необхідно дотримувати в харчуванні перед бігом

Якщо ваша мета легкої атлетики - це позбавлення від зайвих кілограмів, то завершальний приймання їжі потрібно здійснювати не пізніше, ніж за півторагодинний термін до початку тренування.

З раціону харчування перед початком бігу повинні бути усунені страви, які виготовлені із застосуванням: бобових і зернових, баклажанів, картоплі, грибів, капусти, шпинату, редиски. Не можна вживати жирного (також піддалося печению на грилі) м`яса, прожарених страв.

Щоб уберегтися від зайвого навантаження на органи сечовиділення, судини і серцевий мускулу, перед початком тренування слід неодмінно лімітувати кількість поглинається рідини. Бездоганний варіант - цей гейнер або ж чай з наявністю цукру, напої енергетичні з незначним вміщенням вуглеводів, тільки не газована вода, напої, що вміщають кофеїн, або ароматизована газована вода. Граничний обсяг рідини, яка повинна бути випита протягом тридцяти хвилинок до початку тренування, не повинен перевершувати двохсот мілілітрів.

Два слова про спеціальному спортивному харчуванні

Відео: Харчування в бігу: рекомендації по дієті. Спортивне харчування.

Пропоноване множинними компаніями спортивне харчування являє собою значне зручність для легкоатлетів. Безперечно, це значуща економія часу, що витрачається на вибір і придбання потрібних вам харчових продуктів, їх приготування, контроль сполучуваності. Наступне зручність полягає саме в можливості обрати такий продукт або декілька, які гарантують необхідний набір нутрієнтів на певному періоді підготовки до занять або прямо в перебіг процесу пробіжки.

Частина № 2. Харчування для схуднення після бігу

До того, як розповідати про форму харчування після завершення бігу, необхідно в першу чергу проаналізувати, яким чином бездоганно дотримуватися водно-питного режиму протягом вашої тренування. У переліку заборона продуктів харчування - газована вода, в якій часто є в наявності різноманітні барвники та ароматизатори, напої, до складу яких входить кофеїн, і кока-кола. Це ж харчування при целюліті заборонено.

З деякою часткою обачності варто ставитися до Гейнер, рідин для пиття з вмістом електролітів (включаючи приготовані індивідуально за допомогою різних Регідратірующее аптечних порошків), енергетичним спортивним напоям з наявністю вітамінів.
Радять застосовувати їх, встановлюючи дозу, - не більш двох-трьох ковточків на кожні два кілометри вашої пробіжки.

Навіщо потрібні вуглеводи після закінчення пробіжки?

Після завершення тренування режим вашого харчування спрямований на відшкодування запасів вуглеводів. Це слід робити з причини виникнення безпосередньо після напруженої фізичної навантаження так званого "вікна вуглеводного" - нетривалого тимчасового місця (займає не більш вісімдесяти хвилинок), протягом якого в вашому організмі відбувається відшкодування запасів глікогену, який розтрачений протягом процесу бігу на доріжці для схуднення.Для того щоб не виникло перебою в метаболічних (особливо катаболічних) процеси, в тому числі не сумувала діяльність клітин печінки, рекомендується "закрити" або за словами спортсменів "завантажити" дане віконце за допомогою вуглеводів. У іншому випадку недолік глікогену буде відшкодовуватися за рахунок вжитих білків, що раптово знизить межа витривалості і фактично зведе до нуля ефект вашій тренування.

відновлюємо баланс

Але негайно після закінчення тренування здатності рухової і ферментної активності системи травлення різко знижені, ось чому приймати продукти харчування відразу ж після завершення біговій тренування забороняється. Як же необхідно діяти, щоб не нашкодити травній системі і до того ж завантажити вуглеводне віконце, уникнувши при цьому пошкодження процесів дисиміляції?

Після закінчення тренування для підтримування вуглеводного обміну і в той же час для втамування потреби в питво поглинається приблизно двісті п`ятдесят-триста мілілітрів соку. Відмінно підійдуть яблучний, томатний, соки, вичавлені з цитрусових з наявністю цукру, а також виноградний (тільки за умови нормальної переносимості). Як варіації - напій з молока і шоколаду або чай з наявністю цукру з маленькою булочкою здобної з джемом, маслом або масою з горіхів і шоколаду.

Уже через двадцять-сорок хвилинок після завершення тренування (проміжок часу приймається для кожного по-різному, але більш пізній або більш ранній прийом їжі забороняється) можна починати вживати повноцінний прийом продуктів харчування.

Найбільш прийнятне кількість вуглеводів, необхідних для вживання неодмінно після закінчення тренування визначається, виходячи з семи десятих - півтора грама на один кілограм ваги легкоатлета плюс двадцять-тридцять грамів білка. Може підійти вівсянка, манна, пшоняна, каша рисова з додаванням молока, з добавкою сушених фруктів і варення або меду.

У ста грамах подібних круп вміщається близько сімдесяти грам вуглеводів і більше десяти грам білка. Картопля небудь макарони з м`ясними продуктами, хлібобулочні вироби з медом, маслом, джемом або варенням теж здатні наситити ваш організм всілякими необхідними складовими.

Схема для тих, хто вважає за краще спортивне харчування

Режим поглинання рідини подібний до описаного вище, однак замість соку негайно поле завершення тренування поглинається п`ятдесятивідсотковою норма гейнера та 5 р BCAA - комплексу з наявністю амінокислот (ізолейцин, валін і лейцин). Подібна комбінація вгамує вашу спрагу, відшкодує вуглеводні і енергетичні запаси, запустить найскладніші процеси синтезу протеїну, процес вироблення глютамина і аланіну, нададуть м`який вплив на вироблення білкового гормону підшлункової залози.

Через двадцятихвилинний термін можна вжити в чистому вигляді вітамін С - 500мг або готовий комплекс антиоксидантів, які оберегут клітини мускул від травмуючої дії продуктів окислення, які формуються в процесі роботи м`язів.
Після однієї години після закінчення прийому харчових підтримують добавок починається час, який необхідно витратити для насичення вашого організму вуглеводами і білками. Це відповідний момент для вживання високобілкових або протеїн-вуглеводних комплексів у формі сухих сумішей або вже готових батончиків, коктейлів.

Мати раціональне харчування при заняттях легкою атлетикою - значить не тільки оптимізувати поєднання вуглеводів і білків, а також жирів і дотримуватися режиму прима продуктів харчування. Для того щоб ваше тренування для організму були гранично ефективними, а їжа відшкодовувала всі витрати енергії і зберігала найвищий рівень натренованості, слід складати плани харчування при заняттях легкою атлетикою з урахуванням фізіології вашого організму після істотних фізичних навантажень.

Успіхів вам! Харчуйтеся раціонально при тренуваннях, підтримуйте форму без нанесення шкоди своєму здоров`ю!

Увага, тільки СЬОГОДНІ!
Увага, тільки СЬОГОДНІ!