Як полегшити пмс: дієтичні правила
Відео: Др. Олена Березовська - Як полегшити ПМС
Зміст
- Як полегшити ПМС: дієтичні правила
- вітамінні добавки
Передменструальний синдром - настільки звичайне явище, що багато жінок вважають його нормальним. Від 8% до 20% жінок за одну - два тижні до початку місячних починають відчувати дуже неприємні симптоми.
Найбільш часта скарга - перепади настрою: як правило, з`являється пригніченість і дратівливість, так що нерідко члени сім`ї за цими ознаками починають розуміти, що у жінки скоро почнуться місячні. Іншими ознаками ПМС бувають здуття живота, нудота і головний біль.
Точні причини ПМС не встановлені, але вважається, що він пов`язаний зі зміною рівня гормонів і біохімією мозку. Можливо, має значення і харчування жінки. По крайней мере, фахівці кажуть, що зв`язок між перебігом ПМС і тим, що жінка їсть, існує.
Відео: Як полегшити передменструальний синдром
Їжте їжу, багату кальцієм
Дослідження показали, що ПМС рідше розвивається у жінок, що вживають їжу, багату кальцієм і вітаміном D. Причому ефект сильніше, якщо кальцій надходить з їжі, а не з харчових добавок. Симптоми ПМС були слабші або взагалі були відсутні у жінок, які споживали 1200 мг кальцію в день (рекомендована добова норма (РСН) для жінок 19-50 років - 1000 мг), і 700 МО вітаміну D (РСН = 600 МО). Щоб отримати їх в такій кількості, потрібно не менше трьох разів на день їсти сир, йогурти та інші молочні продукти, рибу, пити апельсиновий сік.
Проте, отримати так багато цих речовин тільки за допомогою харчування важко, тому варто приймати вітамінні добавки.
Лікарі вважають, що кальцій впливає на мозок, знижуючи рівень тривожності, а вітамін D покращує емоційний стан в цілому. Вони також зміцнюють кістки і зуби, так що зняття симптомів ПМС - лише одне з корисних властивостей цих речовин.
Чи не пропускайте сніданок і інші прийоми їжі
Гормональні зміни можуть впливати на апетит. Щоб уникнути сильних нападів голоду, потрібно регулярно є і перекушувати. Великі проміжки між прийомами їжі призводять до того, що рівень цукру в крові падає, а через це змінюється і ваш настрій.
Їжте злаки, фрукти, овочі і пісні білки
Правильне харчування протягом всього місяця допоможе впоратися з ПМС краще, ніж різка зміна дієти при появі симптомів. Тому якомога частіше і більше їжте багаті клітковиною овочі, фрукти і зернові, наприклад, коричневий рис, вівсянку і житній хліб. Ризик появи ПМС значно знижується у жінок, які вживають багато тіаміну (вітамін В1) і рибофлавіну (В2). Це, знову ж таки, мабуть, якщо більшу частину цих вітамінів отримувати і їжі, а не з харчових добавок.
Не зловживайте цукром
У тяги до солодкого є причина: зміна рівня естрогену і прогестерону, через що падає рівень серотоніну в мозку. Це одна з найбільш вірогідних причин перепадів настрою при ПМС. Експерти кажуть, що багато жінок, які страждають від проявів синдрому, в день вживають на 200-500 калорій більше необхідного. Як правило, надлишки надходять з жирної і солодкої їжі. Насправді, рівень серотоніну краще піднімати, вживаючи в їжу більше цільнозернових продуктів.
Що ви п`єте?
Є дані, що жінки, які страждають від ПМС або ПДР (предменструальное дисфоричного розлад), нерідко вживають алкоголь - можливо, сподіваючись таким чином зняти симптоми.
ПДР - більш важка форма ПМС, симптоми якого носять здебільшого психологічний характер. Це розлад зустрічається рідше, ніж ПМС.
Хоча жінкам, які страждають від симптомів ПМС, часто рекомендують скоротити споживання алкоголю і навіть кофеїну, немає явних свідчень того, що це може якось вплинути на їх стан.
Рекомендується пити багато води, так як це допомагає впоратися з здуттям живота. Це не суперечить логіці: здуття живота відбувається тому, що вода затримується в організмі через великої кількості солі. Однак великою кількістю води сіль можна вимити.
сіль
Відео: ПМС і все що з ним пов`язано
Майже в кожному продукті, який ми їмо, є сіль, а значить, і натрій. Зовсім виключати його, звичайно, не потрібно, але можна скоротити споживання солоної їжі. Для цього замість продуктів, що пройшли термічну обробку, намагайтеся їсти якомога більше свіжої їжі. І, звичайно, потрібно пити побільше води - вона вимиває надлишок натрію.
