15 Продуктів з фолієвою кислотою - в меню майбутньої мами
Рекомендована російськими вченими норма споживання фолієвої еквівалента - 400мкг / добу, вагітним - 600мкг / сут., А годуючим матерям - 500мкг / сут. Правда, ВООЗ в недавньому часі істотно знизила ці норми, але сенс від цього не змінився: організму людини потрібна фолієва кислота, як повітря, для нормальної його життєдіяльності.
Читайте також: Чому так важливо отримувати фолієву кислоту під час вагітності?
Звідки ж дістати цей вітамін, і в яких продуктах міститься фолієва кислота?
Цінність вітаміну В9 або фолієвої кислоти для людського організму незаперечна, т.к саме вона бере участь в процесах нормального росту, функціонування і розвитку імунної та серцево - судинної систем. Іншими словами, при наявності цього незамінного вітаміну в тілі людини в достатній мірі, робота серця і кровоносних судин буде на висоті, імунітет - на належному рівні, а шкіра - мати здоровий вигляд.
Фолієва кислота, в першу чергу, необхідна вагітним жінкам, тому її недостатня кількість в організмі майбутньої матері, особливо на початкових термінах, коли формуються органи малюка, веде до плацентарної недостатності, утворення вад у плода і викидня.
Відео: Фолієва кислота (вітамін В9) при вагітності
Читайте також: Правила харчування в 1, 2, 3 триместрах вагітності.
У максимальній кількості фолієва кислота міститься в продуктах:
Відео: Фолієва кислота!
зелень
Недаремно, в перекладі з латинської, фолієва кислота означає "лист". Свіже листя салату, шпинату, цибулі, петрушки багаті на вітамін В9. Так, в 100 грамах шпинату міститься 80 мкг фолієвої кислоти, в петрушці - 117мкг, в салаті - 40мкг, в зеленій цибулі - 11мкг.
Овочі
Зернобобові культури (квасоля, боби, сочевиця), а також капуста (броколі, цвітна, брюссельська, білокачанна) - джерело необхідного вітаміну В9. Саме овочі служать основним джерелом потрапляння цього безцінного вітаміну в людський організм. Отже, в 100 грамах бобів міститься - 160мкг, в капусті - від 10 - 31мкг (у залежності від виду капусти), в чечевиці - 180мкг - майже половину добової норми людини. Морква, гарбуз, ріпа, буряк - ці овочі не тільки збагатять організм фолієвою кислотою, а й іншими корисними речовинами, а також поліпшать перистальтику кишечника, що для вагітних жінок є актуальним питанням.
спаржа
Це - лікарська рослина, що відноситься до виду цибулинних. У будь-якому сорті спаржі (білої, зеленої, фіолетової) присутні мінерали - кальцій, мідь, залізо, калій, фосфор і безліч вітамінів груп А, В, С, Е. В 100гр. зеленої спаржі міститься 262мкг фолієвої кислоти - більше, ніж в інших овочах. Також спаржу застосовують при лікуванні циститу, простатиту, запалень і бактеріальних інфекцій. Спаржа - малокалорійні, тому рекомендована в якості дієтичної їжі, а також добре знижує високий тиск, активізує роботу серця, тому для людей після інфаркту є панацеєю.
цитрусові
Один апельсин середнього розміру містить в собі близько 15% добової норми фолатів, в 100 грамах лимона - 3мкг, а в Мінеола (мандариновий гібрид) - близько 80% добової потреби фолієвої кислоти. Фолієвою кислотою не обділені груші, яблука, абрикоси, смородина, полуниця. А також банани, ківі, гранат, виноград, папайя, малина.
цільнозернові продукти
Не секрет, що під впливом термічної обробки руйнується майже 90% вітаміну В9. У 100 грамах таких продуктів, як гречка, пшениця, жито, кількість потрібного нам вітаміну В9 становить 50мкг, 37мкг, 35мкг відповідно. Це кількість вітамінів засвоїться повністю, якщо вжити зернові в пророщенном вигляді, що не впливаючи на них термічно.
горіхи
Фундук, фісташка, мигдаль, ліщина, волоський горіх, кешью, земляний горіх (арахіс) насичені фолієвою кислотою. В одній склянці мигдалю міститься 12% від добової норми, а в 100г арахісу - 240мкг. Волоський горіх налічує фолієвої кислоти 77мкг, фундук - 68мкг, мигдаль - 40мкг в 100 грамах продукту.
насіння
Неважливо, смаженими або сирими їсти насіння гарбуза, соняшнику, льону або кунжуту. Так чи інакше, ви насичуєте свій організм вітамінами Е, В6, В9, амінокислотами і мінералами.- Кавуни, помідори
Не варто забувати, що фолієва
кислота в продуктах добре засвоюється тільки при достатній наявності в організмі білків і вітаміну С, а також В6 і В12. Сік томата і м`якоть кавуна містять не тільки фолієву кислоту (15 -45мкг / 100г), а й за змістом вітаміну С, завдяки якому засвоюється залізо, не поступаються цитрусовим. Наприклад, один скибочку кавуна містить 39% потрібної добової норми, а в 100г помідорів - 21% від необхідної норми (60мг / добу) вітаміну С. 
Кукурудза
У 100 грамах цієї цукрової улюблениці міститься 24мкг фолієвої кислоти. Взимку більшість людей її вживають в консервованому вигляді. Але все ж вагітним жінкам краще використовувати в їжу свіжу, а не консервовану кукурудзу.
зерновий хліб
Цей харчовий продукт, який містить фолієву кислоту і отриманий з цільного зерна на стадії пророщування, призводить до нормального обміну речовин і виведення з організму накопичених жирів. У 100 грамах такого хліба міститься 30 мкг фолієвої кислоти.
авокадо
Любителям екзотичних продуктів, щоб заповнити нестачу в організмі фолієвої кислоти можна порадити цей тропічний плід. Один плід авокадо містить 22% (90мкг) добової норми вітаміну В9. Крім того, авокадо вміщує в себе чималу кількість вітаміну С (5,77мг / 100гр), В6 (0,2 мг / 100гр) і жирні кислоти омега-3. Але авокадо не радять використовувати в своєму раціоні годуючим матерям, тому що він може спровокувати розлад шлунку у малюка.
печінка
Крім рослинних продуктів, заповненню нестачі фолієвої кислоти допоможуть продукти тваринного походження. Так, в 100 грамах яловичої печінки міститься 240мкг, а в свинячий -225мкг, курячої - 240мкг. Але пам`ятайте, що основна частина вітаміну В9 зникає під впливом теплової обробки.
Печінка тріски
Даний продукт харчування зазвичай з`являється на наших столах у вигляді консервів. Печінка цієї риби надзвичайно поживна, тому що містить крім фолієвої кислоти, вітаміни А, D, Е, білки, риб`ячий жир, а також ненасичені жирні кислоти.
яйця
Крім курячих яєць, зараз стали дуже популярними перепелині яйця, які вживаються в свіжому вигляді. На користь перепелиних яєць кажуть вчені, які стверджують, що яйця перепелів містять всі найцінніші для організму людини мікроелементи. Перепелині яйця не здатні викликати алергічних реакцій, а ці птахи не можуть хворіти на сальмонельоз, завдяки чому їх дозволено вживати сирими навіть вагітним і дітям.
крупи
У 100 грамах рисової крупи міститься 19мкг, у вівсяній -29мкг, в перлової - 24мкг, в ячної і гречаної - 32мкг фолієвої кислоти.
У здорового, активного людини, який збалансовано харчується, в товстому кишечнику виробляється необхідна норма вітаміну В9. Якщо ви харчуєтеся натуральними продуктами, вживаєте достатньо овочів і фруктів, то нестача фолієвої кислоти, втім, як і інших вітамінів, вам не загрожує.
Читайте також: Правила здорового харчування для краси і здоров`я.
