Як можна правильно і швидко накачати гарний прес в домашніх умовах
- Найпоширеніші помилки при тренуванні преса
- Що слід враховувати в процесі тренування преса
- Кілька різних способів, що дозволяють накачати прес в домашніх умовах
як накачати прес в домашніх умовах так, щоб наочний результат не змусив себе довго чекати? Це питання цікавить багатьох, але для того щоб домогтися бажаної мети, далеко не всі готові проявити достатню частку завзятості. Найбільш поширена помилка серед початківців - це спочатку неправильний підхід до своєї мети. Багато хто, не знаючи як правильно і швидко накачати прес в домашніх умовах, не отримавши заповітного результату після щоденних і наполегливих вправ, не доводять задумане до кінця. Для кого-то стає непереборною перешкодою жировий прошарок на животі. Щоб вам не довелося зіткнутися з подібними розчаруваннями, почати слід з складання правильної програми тренування. Найголовніше - зрозуміти сенс кожного окремого вправи, призначеного для тренування преса, а також знати деякі подробиці, які застережуть вас від найбільш поширених помилок.
Для придбання рельєфного преса зовсім необов`язково відвідування тренажерного залу. Бажаного результату можна цілком домогтися і в домашніх умовах, навіть у відносно короткочасні терміни. Знаючи, як правильно накачати прес в домашніх умовах, приділяючи цьому не більше 30-40 хв в день, незабаром ви зможете домогтися заповітного результату.
Найпоширеніші помилки при тренуванні преса
Багато новачків сильно помиляються, коли вважають що тренування преса - це відмінний спосіб позбавлення живота від зайвого жиру. Справа в тому, що у випадку з чоловічим організмом, надлишки жиру, в першу чергу, відкладаються в черевній порожнині. При цьому позбутися його найбільш складно. Саме тому дуже важливо вжити певних заходів, що сприяють загальному позбавлення організму від зайвих кілограмів. Після чого ви можете сміливо приступити безпосередньо до програми тренування преса у себе вдома.
Для того щоб домогтися бажаного результату, досить 3-4 тренування в тиждень, але для прискорення процесу краще займатися щодня.
При цьому ви повинні знати, що м`язи ростуть під час перерв між тренуваннями. Отже, час від часу організму потрібно давати відпочити і відновитися. Особливо необхідно це для новачків, оскільки процес відновлення м`язів досвідчених атлетів проходить набагато швидше. Більшість дуже помиляються, думаючи, що навантаживши себе тривалими безперервними тренуваннями, негайно отримають заповітний рельєфний прес. Насправді ні до чого хорошого такі "жертви" не приведуть, а з огляду на хворобливі відчуття при елементарних рухах, які доведеться випробовувати як мінімум весь наступний день, навряд чи дозволять вам найближчим часом приступити до тренування преса.
Для отримання хорошого результату цілком достатньо регулярного виконання пари різних вправ, спрямованих на прес. Але набагато ефективніше буде програма, що включає в себе комплекс різноманітних вправ.
Бажано скласти програму тренування так, щоб вправи повторювалися якомога частіше. Це дозволить виробити витривалість і дасть рельєф. Найголовніше - не забувати, що все добре в міру. Результат буде ефективніше, якщо в програму тренування ви включити 3-5 різних вправ, які будуть повторюватися 20 разів поспіль, ніж це буде одне, зроблене 50 разів.
Що слід враховувати в процесі тренування преса
М`язи в області живота мають властивість дуже швидко адаптуватися до будь-яких навантажень. Саме з цієї причини, для того щоб швидко накачати прес в домашніх умовах, в комплекс тренувальних вправ необхідно періодично вносити різноманітність.
Прес помітний не буде, якщо в області живота є зайвий шар жиру. В цьому випадку вам може допомогти правильне харчування або легка дієта. Розраховувати на те, що метод голодування допоможе вам досягти бажаного результату в максимально короткі терміни, не варто. Справа в тому, що, не отримуючи належної харчування, ваші м`язи рости не будуть, і качати прес в цій ситуації абсолютно безглуздо. Саме тому здорове, правильне і помірне харчування особливо необхідно, якщо ви поставили перед собою мету скинути зайві кілограми і накачати прес. Для того щоб ваші тренування в домашніх умовах були ефективніше, слід доводити м`язи до відчуття печіння.
Кілька різних способів, що дозволяють накачати прес в домашніх умовах
Рельєф преса ділиться на верхню частину, нижню частину і бічну, яку також називають "косими м`язами". Домашні умови цілком підійдуть для того, щоб домогтися відмінного результату, але при цьому дуже важливо знати, як правильно накачати прес.
- Лежачи на спині і випрямивши руки "по швах", Починайте не поспішаючи піднімати і опускати ноги, при цьому рівень згину повинен становити близько 90 °. В процесі виконання даної вправи більша частина навантаження йде на нижній прес. Розділивши заняття на 3-5 підходів по 30 разів, ви отримаєте відмінний рельєфний прес, займаючись у себе вдома.
- Наступна вправа дуже схоже з попереднім, різниця в тому, що ноги слід піднімати по черзі, по 15-20 разів кожну. Це заняття менш складне і підходить для тих початківців, кому досить складно даються перші тренування. Заняття також слід розділити на 3-5 підходів по 30 разів.
- Ноги потрібно зігнути в колінах, руки прибрати за голову так, щоб ваші лікті були спрямовані в сторони. Починайте виконувати скручування спини - ліве коліно повинно торкнутися правого ліктя, і відповідно навпаки. Дані тренувальні вправи дають можливість отримати рельєф косих м`язів живота. Качають прес таким чином, роблячи по 4-5 підходів по 40-45 разів.
- Для виконання вправи на зворотне скручування необхідно лягти на спину, піднявши ноги на 90 °, таз слід відірвати від підлоги, при цьому чим вище вам вдасться піднятися, тим краще. Така вправа дозволяє качати не тільки верхній прес, а й нижній. Підходів має бути не менше 4, по 15-20 разів.
- Вправа "велосипед" знайоме багатьом, але не всі знають, що це відмінний спосіб, для того щоб накачати прес в домашніх умовах. До речі, не варто сумніватися в ефективності даної вправи. Для виконання досить 3-5 підходів на максимум.
- Наступна вправа, відоме кожному досвідченому атлету, називається "вакуум". Дії для його виконання дуже прості: ставши на коліна, не забуваючи, стежити за тим, щоб спина була абсолютно прямий, зробіть глибокий вдих, постарайтеся розслабити м`язи живота, при цьому живіт повинен бути максимально втягнутий. Дихати потрібно носом, не затримуючи дихання. Дана вправа потрібно виконувати близько 15 разів.
- Для виконання вправи під назвою "книжка" ляжте на підлогу і починайте піднімати ноги і корпус одночасно. Як ви розумієте, вправа не з легких, але при його виконанні ви залучаєте практично кожен м`яз. Тут слід зробити 3-5 підходів, по 10-15 разів.
- Більшість чоловіків цікавить питання про те, як правильно і швидко накачати нижню частину преса. Найбільш ефективним вправою, спрямованим на тренування нижнього преса, є підйом ніг, в висі на перекладині. Тут можна скористатися будь-яким з нижче запропонованих варіантів.
Для виконання першого варіанта, повиснувши на перекладині, починайте піднімати ноги до 90 °, при цьому вони повинні бути прямі. Ця вправа відмінно діє на всі м`язи преса, але саму основне навантаження бере на себе нижня частина живота.
Для наступної вправи, повиснувши на перекладині, ноги, зігнуті в колінах, слід піднімати до грудей. Останній варіант включає в себе вправу на підйом прямих ніг так, щоб вони торкнулися поперечини. Виконати дану вправу фізично і технічно дуже складно, але якщо вам вдасться виконувати його по 10-15 разів, результат не змусить себе довго чекати.
Всі перераховані вище вправи вважаються найбільш відомими і ефективними. За допомогою них ви можете самостійно скласти собі програму для тренування преса в домашніх умовах. Вправи можна чергувати, при цьому починати слід з менш складних занять.
