Hiit: як схуднути за 20 хвилин
HIIT або High Intensity Interval Training - високоінтенсивних інтервальна тренування для зниження ваги. Такий план дозволить вам істотно заощадити час і навіть займатися фітнесом
Зміст
HIIT для фігури типу "яблуко"
Устаткування: степ, гумова стрічка, гантелі вагою 2-5 кг
Розминка: базові (прямі) кроки на степ протягом однієї хвилини, кроки з високим підніманням коліна - 2 хвилини, кроки - "захлести" п`яти до сідниць - 1 хвилина і 2 хвилини стрибків на носочках на підлозі.
Основна частина:
Візьміть в руки гантелі, виконайте 20 присідань з опорою на дві ноги
• Віджимання від степу
Відіжміться від степу з положення "упор руками на платформу, ноги прямі" 20 раз.
• кардіоінтервала
Стрибайте, імітуючи роботу зі скакалкою протягом 1 хвилини. Потім встаньте в боксерську стійку, руки захищають корпус. Напружте прес і виконуйте прямі удари перед собою, напружуючи живіт, протягом 1 хвилини.
• Випади зі стрічкою
Закріпіть стрічку одним кінцем на щиколотці лівої ноги, а стопою правої ноги наступите на вільний кінець снаряда. Нехай стопи будуть на ширині тазових кісток. Зробіть крок лівою ногою назад, поставте її на носок і опустіться в випад до паралелі правого стегна з підлогою. Поверніться у вихідне положення, відірвіть ліву ногу і виведіть її вгору, напружуючи м`язи сідниць. Утримуйте баланс за рахунок втягування живота. Виконайте 20 повторів з кожної ноги.
• Повний скручування
Ляжте на килимок, руки за головою, стопи на підлозі. Одночасно відривайте корпус і ноги від підлоги, ноги не розгинайте, втягуйте живіт при кожному скручуванні. Повторіть 20 разів
• кардіоінтервала
1 хвилина простих стрибків, потім прийміть упор в позі планки і швидко поперемінно підтягуйте праве і ліве коліно до грудей. Ваше завдання - зберегти поставу і не піднімати сідниці вгору, здійснюйте роботу м`язами преса
Повторіть цей цикл один або два рази і потягніть ключові групи м`язів.
HIIT для фігури типу "груша"
Розімніться так само, як і в попередньому комплексі.
Основна частина:
• Біцепс
Крокуйте по степу прямий базовий крок, як ніби піднімаєтеся на сходинку сходів, і тут же опускаетесь вниз, і одночасно виконуйте підйом гантелей на біцепс. 20 підйомів, 20 кроків.
• Віджимання зі степу
Стопи на степ, долоні - в упор на підлозі. Прес втягніть, повільно відіжміть від підлоги 20 разів, що не прогинаючись в попереку і колінах.
• кардіоінтервала
Встаньте прямо, стопи паралельні, спустіться в присед і вистрибніть з нижньої крапки вгору. Повторіть 30 разів. Потім виконайте по 30 кроків з високим підніманням коліна в кожну сторону.
• Трицепс
Крокуйте прямий базовий крок. Руки з гантелями заведіть за голову і повільно опускайте вагу до сьомого шийного хребця і виводите назад. Повторіть 20 разів.
• Тяга амортизатора до живота
Встаньте стопами на середину стрічки амортизатора, кінці міцно візьміть до рук. Повільно притягайте стрічку до живота, і возвращайт в початкове положення, нахиливши корпус під кутом 45 градусів до осі стегон. Повторіть тягу 20 раз.
• кардіоінтервала
Опустіться в випад, з нижньої точки вистрибніть, і поміняйте ноги. Стрибайте протягом однієї хвилини, потім імітуйте біг на місці.
Повторіть комплекс 2-3 рази з початку до кінця і потягніть основні групи м`язів.
HIIT слід використовувати як "ракету" для спалювання жирів, а не як постійний "двигун" тренувань. Працюйте з цієї програмі не більше 4 тижнів, а потім повертайтеся до класичного силового і аеробного тренінгу, щоб не перевтомлюватися.
