Крохмалисті і некрохмалисті овочі
Розрізнити крохмалисті і некрохмалисті овочі може стати тією ще задачкою. Вся справа в тому, що дуже багато джерел змішують поняття глікемічного індексу і вмісту крохмалю. Так в його джерелах і виявилися овочі типу вареної моркви та буряка. саме поняття "некрохмалистих овоч" використовується в традиційній медичної дієтології довгі роки. Про цей вид їжі згадують, коли хочуть порекомендувати людині щось на зразок дієти з високим вмістом клітковини, низьким - калорій і взагалі для схуднення. У цілому ж, не всі некрохмалисті овочі містять клітковину. Але майже всі вони в тій чи іншій мірі корисні для здоров`я. Втім, є і деякі захворювання, при яких такі продукти рекомендують обмежити. А ось вміст крохмалю саме по собі береться до уваги тільки ... теоріями харчування, зав`язаними на гликемическом індексі продуктів.
Зміст
Чому ми обговорюємо крохмалисті і некрохмалисті овочі
В контексті зниження ваги проблема найчастіше має такий вигляд:
- кому-то забороняється їсти крохмалисті овочі через те, що вони, нібито, сприяють набору ваги;
- і дозволяється в необмеженій кількості жувати некрохмалисті, так як вони "сприяють схудненню".
Насправді, ця формула дуже загальна й не завжди справедлива. Абсолютно будь-яка їжа, що не насичує людини і сприяє постійним перекушування після їжі, відчуття голоду і пов`язаних з цим проблем, вдалим вибором для худне людини вважатися не може. Така їжа, як би багато її не було, не вирішує головної проблеми - не дає ситості. Так що можна прочитати мільйон статей про ситності, наприклад, некрохмалистих брокколі або огірків, і так і не отримати суттєвої вигоди, замінивши на неї "шкідливу" картоплю в раціоні.
Більш того, науково доведений той факт, що самі по собі крохмалисті овочі не сприяють набору жиру. Навпаки, вони є дуже вдалими джерелами енергії для тривалої фізичної роботи, їх регулярне вживання сприяє більш "рівному" енергозабезпечення тіла, без провалів і різних проблем. А ще вони, як правило, більш традиційна частина раціону, і вживання їх просто підвищує комфортність дотримання будь-якої дієти. Таким чином, беззастережне виключення крохмалистих овочів мало кому підходить.
Але все це справедливо тільки для здорової людини. Якщо ж худне на дієті перебуває в стані предіабету або просто його клітини резистентні до інсуліну, занадто багато картоплі може принести чимало шкоди. Апетит таких пацієнтів може підвищуватися при зловживанні крохмалистими овочами та іншими джерелами цього складного вуглеводу. Саме у таких людей картопля і рис викликають напади голоду після їжі. І їм, як раз, варто з обережністю ставитися до їх вживання.
Крохмалисті і некрохмалисті овочі в здорової дієти
Часто ми чуємо "їжте 5 порцій овочів і фруктів, щоб залишатися здоровими і контролювати вагу", Це просте правило не відноситься до картоплі і батату, а також топінамбура. Технічно, все перераховане - овочі. Але вони містять багато крохмалю. Тому в дієтах типу Піраміди здорового харчування, картоплю і батат ми вважаємо разом з крупами, і прагнемо не переїдати ними без необхідності. І вже тим більше, ніхто не говорить, що за допомогою вживання кілограма картоплі в день можна наситити своє тіло клітковиною і схуднути.
Сенс правила про 5 порцій овочів полягає якраз в тому, щоб заохотити людину на вживання багатших вітамінами і мінералами і бідних калоріями овочів. В контексті зниження ваги дуже рекомендується, щоб основою цієї "овочевий піраміди", Були такі продукти, як:
- все темно-зелені види салату і капуста калі;
- брокколі, брюссельська капуста, шпинат;
- кольорова капуста, кабачки, і гарбуз, в тому числі і темно-зелена;
- патисони та огірки. Останні в меншій мірі є джерелом клітковини, зате завдяки хімічним складом здатні запобігати зневоднення;
- некрохмалистими овочами є також помідори, пастернак, селера, редис і дайкон. А ось ріпа і турнепс вважаються крохмалистими, хоча в реальності різниця між ними і редискою мінімальна.
Як поєднувати крохмалисті і некрохмалисті овочі в раціоні
Насправді, будь-яких жорстких правил за поєднанням овочів немає. Виняток крохмалистих овочів заради схуднення для здорової людини - нонсенс. Але дещо доведеться все ж обмежити, так як це спростить підрахунок калорій і дозволить дотримуватися людських, а не лялькових обсягів їжі, тим самим підвищивши комфортність дієти. Йдеться про обмеження вживання в їжу смажених крохмалистих овочів і страв з них, заправлених майонезом і маслом, а також сметаною.
Існують дослідження, які доводять, що така їжа, при інших рівних показниках, наприклад, калорійності і хімічного складу, більшою мірою сприяє переїдання, так як може запустити в головному мозку людини механізм неконтрольованого голоду. Тому на час дієти смаженої картоплі краще сказати тверде "немає", А ось проти вареної і печеної для здорової людини сучасна дієтологія взагалі-то нічого не має.
Іноді до крохмалисті овочів відносять буряк і моркву. Вони дійсно містять більше цукру, ніж ті ж огірки, але в дієтах для схуднення зазвичай застосовуються. Вся справа у високому відсотку вмісту клітковини. Так як її багато, ризик "цукрового удару" і втрати контролю з підвищенням апетиту мінімальний, тому салати з цими овочами зазвичай не мають сильного негативного впливи на організм.
Відео: Негативна калорійність. Холодна вода і жуйка спалюють жир? Міфи і факти
В принципі, кращий спосіб орієнтування в сполучуваності овочів між собою та складанні дієти - матриця калорій, білків, жирів і вуглеводів. Щоб скористатися її перевагами, необхідно:
- розрахувати калорійність і склад раціону для своєї мети, наприклад, цілі зниження ваги;
- за допомогою будь-якого калькулятора прорахувати звичайний денний раціон, і визначити, яка кількість овочів може "поміститися" в вашу матріцу- слідувати цьому.
Відео: Що Потрібно Є На Вечеря
Є й якісь узагальнені формули. Зазвичай вважають, що худнуть людині можна безпечно їсти 2 "кулака" крохмалистих овочів на добу, плюс 3 "кулака" фруктів, і практично безмежну кількість некрохмалистих овочів. Порція береться розміром з кулак самого практикуючого метод.
Проте варто орієнтуватися і на власні відчуття. Особливо це справедливо з овочами некрохмалистими. Ви можете перебувати в здорової матриці, є багато овочів, але завдавати собі істотний дискомфорт саме цим одним фактом. Так, іноді переїдання зелених овочів сприяє здуття живота і проблем з кишечником, тому і тут треба бути обережним і помірність, і слухати своє тіло.
Спеціально для gurudiet.ru - фітнес-тренер Олена Селіванова
